俄羅斯轉體 6kg 10下 高腳杯深蹲 8kg 15下 單臂啞鈴划船 6kg 20下(左右) 箭步蹲 12kg 10下 前平舉 4kg 20下(左右) 二頭彎舉 4kg 20下 (左右) 飛鳥 8kg 10下 以上4組 收操⋯⋯棒式