髖關節訓練:
*左右外跨抬腿200下
*20cm踏梯上下200下

我第一次跑7.5km, 跑完沒有鐵腿, 只有髖關節痠, 還有大腿肌酸, 幸運的是小腿不痠腳底不痠, 所以顯示的是大腿需要訓練.

雖然很多人question my goal.
但我自己知道, 我不是好高騖遠.
To accomplish a goal, you need a realistic plan.
計畫,執行,訓練, 調整. 然後等比賽來時, 就是依自己的能力輕鬆做自己就是. 不需要跟誰比. 跑步是一場跟自己的對話, 謝謝你, Coach Ray, for believing in me.
*如何呼吸
*如何算出全馬時每段閘口的配速
*跑全馬時如何吃補給品
*如何在5度C跑步, 裝備怎麼穿?
*每週驗收訓練成果, 檢討下周訓練方向
*買壺鈴, 重訓全身肌肉.
*亞索800對我來說現在太難, 先從100公尺X4,5,6加上去. 但全力跑需要熱身足夠, 衝100至少要熱身10分鐘以上.
*先練跑快, 再練跑的久, 這是沒錯的!!!
*跑步前怎麼熱身
*伸展的重要
*選擇增壓褲
*如何知道甚麼時候該停?了解運動傷害, 了解身體各部位發出的警訊.
*1個月前決定跑步穿甚麼鞋, 不能太舊也不能太新, 要找時間讓鞋子跟妳融合.
*賽前一週怎麼吃, 如何消耗肝糖然後三天前大量補肝糖
*12週後需跑一場半馬, 以半馬的成績來決定下一個12週怎麼訓練. 教練可以從半馬的成績判斷我在全馬的表現, 心態怎麼調整? 如果訓練不如預期, 可能要用更輕鬆的心情訓練, 因為是一場硬戰. 我跟教練說, 找教練練全馬的目的是, 我想要輕鬆的跑完, 賽後不要酸痛很久. 不是為了成績, 是不想在跑的時候痛苦萬分. 所以我要讓身體準備好.
跑完明年3月的比賽後, 我不知道我還會不會繼續跑步, 但我知道會持續找到運動的動力, 不管是甚麼運動.我問Ray, 為什麼他認為可以跑全馬, 他說, 因為妳有2個12週. 我說你要把我當完全沒運動的新手來看喔..他說對阿, 任何人都可以, 只要這24週不要偷懶, 準確執行巡鍊. 還有, 不要一直用跑步機, 儘量去戶外跑, 除非下雨或沒時間.
基於以上的資訊, 我很用心的找資料, 規劃了訓練表, 找教練一起上課訓練(PS RAY教練跟我像朋友一樣, 教我拳擊一年多了, 他在體育大學主修運動科學, 身上有8塊肌, 是自我訓練很強的人..雖然他講話有時很機車, 很像軍事訓練, 但我行不行他沒必要騙我, 這不是商業行為, 是我主動找他幫忙的)...Anyway, I won't be saying these repeatively. Just one time, in public.