| 又再次打破了PB。
事實證明冬山河50K可以那樣跑是因為狀況好。
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以下是在BBS所寫下的心得:
第18馬,似乎又回到了以往的衝動。
由於有了冬山河50K的經歷,因此早在比賽前就知道破PB已是囊中物,
至於要破多少就是當下的難處,
沒辦法,我還是個會被功名利祿所迷惑的人XD
比賽的場子離住處很近,輕鬆出發輕鬆到場準備,
為了拚好成績,所以很早就去卡位。
配合一些陰錯陽差,沒想到可以卡在第一排,真的是非常之幸運,
既然都已經卡在第一排了,那就全力以赴囉!
槍聲一響,選手們紛紛衝出。
心理的腎上腺素早早就已經在作用,開著4:10的PACE竟然不會覺得累,
此時的腦袋一直告訴我要降速但我辦不到,
真正讓我恢復理智的是看到前面在跑的呂大(nero),
稍稍跟他打了招呼之後總算回到了平常的速度。
不久進到河濱,持續著自己的配速計畫。
11~25K感覺輕鬆愜意,不過後來太陽逐漸露臉,體力消耗增加,
雖然最後配速計畫有持續到30K,但30K以後真的不太行了,好慘。
之後的PACE死守4:50~5:00/km,靠的是意志力跟莫名的堅持,
真的,跑得比冬山河還要累...
最後成績以3:17:39坐收、總135名,分組26名作收。
現在的跑者素質越來越高了,路協的凸台也離我越來越遠拉> <
如願打破了PB,也達成了年度預計目標315~320也算是可以可賀~
對於年底的陽明山超馬,我也準備好囉!
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附錄:
[恢復狀況]
練跑量起來之後,自己的恢復力也逐漸增加了。
睡一覺過後已經完全不會痠痛,推測到了今天晚上鐵腿的感覺就會消失。
對於之後要新增的B2B菜單,好像也沒有那麼恐懼了,這是件好事情。
[賽後檢討]
1.這一次的配速計畫是以315作為目標,結果前期卻用312的配速來跑,多出來的3分鐘就是為了那不該追求的名譽,結果最後才會慢了2分鐘,這點要好好檢討。
2.這次也把心跳最大負載律上調,事實證明以現在自己的能力而言,馬拉松的最大心跳負載律大約是90%,超過真的會影響運動表現。
3.二階段配速只能維持25K左右,30K是極限而且後段會跑得很痛苦。
4.善用後段加速,不要在一開始就把老本耗盡,馬拉松是輸在起點、贏在終點的比賽。
[比賽配速計畫]-目標315,實際317。
里程數 預計配速 實際配速 心跳區間限制
0 ~10K 4:40/km 4:32/km 不得超過180下(90.0%)
11~20K 4:30/km 4:27/km 不得超過185下(92.5%)
21~30K 4:30/km 4:35/km 不得超過185下(92.5%)
31~40K 4:45/km 4:53/km 不得超過185下(92.5%)
41~42K 5:00/km 5:00/km 不得超過190下(95.0%)
賽後評分: 整體而言很不錯!
水站跟補給站好像少了鹽巴...QQ 給 4 星 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 | 1:E有氧耐力區 | 130~158 | 65~79% | 2:M馬拉松配速區 | 158~178 | 79~89% | 3:T乳酸耐力區 | 178~184 | 89~92% | 4:A無氧耐力區 | 184~195 | 92~97.5% | 5:I最大耗氧區 | 195~201 | 97.5~100% | 最大心率為201 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 : 504.51 km 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) | 1 | 04'11" | 00:04'11" | 2 | 04'20" | 00:08'31" | 3 | 04'40" | 00:13'11" | 4 | 04'37" | 00:17'48" | 5 | 04'36" | 00:22'24" | 6 | 04'42" | 00:27'06" | 7 | 04'37" | 00:31'43" | 8 | 04'35" | 00:36'18" | 9 | 04'35" | 00:40'53" | 10 | 04'29" | 00:45'22" | 11 | 04'31" | 00:49'53" | 12 | 04'23" | 00:54'16" | 13 | 04'39" | 00:58'55" | 14 | 04'29" | 01:03'24" | 15 | 04'24" | 01:07'48" | 16 | 04'30" | 01:12'18" | 17 | 04'21" | 01:16'39" | 18 | 04'23" | 01:21'02" | 19 | 04'26" | 01:25'28" | 20 | 04'32" | 01:30'00" | 21 | 04'49" | 01:34'49" | 22 | 04'29" | 01:39'18" | 23 | 04'30" | 01:43'48" | 24 | 04'39" | 01:48'27" | 25 | 04'30" | 01:52'57" | 26 | 04'33" | 01:57'30" | 27 | 04'33" | 02:02'03" | 28 | 04'41" | 02:06'44" | 29 | 04'31" | 02:11'15" | 30 | 04'34" | 02:15'49" | 31 | 04'53" | 02:20'42" | 32 | 04'46" | 02:25'28" | 33 | 04'52" | 02:30'20" | 34 | 04'52" | 02:35'12" | 35 | 04'52" | 02:40'04" | 36 | 05'01" | 02:45'05" | 37 | 04'51" | 02:49'56" | 38 | 05'02" | 02:54'58" | 39 | 05'01" | 02:59'59" | 40 | 04'40" | 03:04'39" | 41 | 05'45" | 03:10'24" | 42 | 03'27" | 03:13'51" | 42.8 | 04'37" | 03:17'41" |
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