sssun 2018/12/01 訓練日誌

sssun 台北市
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sssun

20.7 km | 01:36:23 | 04:40/km

日期: 2018-12-01 07:00 - 地點: 公館水岸 - 天氣: 涼爽 - 平均心率: 165 - 卡路里: 1227 Cal - 平均步頻: 186 - 溫度: 19°C - 濕度: 70% - PM2.5: 良好(11)

Pace: 04'34" / 04'36" / 04'43" / 04'31" / 04'36" / 04'36" / 04'37" / 04'43" / 04'38" / 04'40" / 04'34" / 04'54" / 04'44" / 04'39" / 04'42" / 04'45" / 04'43" / 04'38" / 04'39" / 04'45" / 04'47" /

計圈

時間 (累計時間)

配速 (差異)

里程 / 累積 (m)

04'34"

(04'34")

04'34" (+00'04")

1000 / 1000

04'35"

(09'10")

04'35" (+00'05")

1000 / 2000

04'43"

(13'53")

04'43" (+00'13")

1000 / 3000

04'30"

(18'24")

04'30"

1000 / 4000

04'36"

(23'00")

04'36" (+00'06")

1000 / 5000

展開計圈分析

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https://blog.sssun.com/20181201-3712/

sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K

本週跑量59K，過去7天跑量67K

老大的公司四零四科技每年秋冬路跑季都會在公館水岸舉辦Moxa Run路跑活動，除了公司同仁以及家人能參賽之外，也邀請了一些實力強大的跑團跑友們一起來參賽，賽事有半馬、10K、3K組，總參賽人數應該有超過500個人，舞台、拱門、交管、補給、計時晶片、感應地墊、一應俱全，很少有公司舉辦的路跑賽事辦得跟正規賽事一樣，只能說Moxa肯花也願意花經費讓員工們健康跑，不簡單的公司啊…

這幾年Moxa Run的半馬路線維持為由公館水岸先往上游方向朝景美跑1.7K經第1折返點折返後再往新店溪下游跑，11.5K跑到華江橋跨過新北市對岸繼續新店溪上游跑，最後從永福橋跑回台北市回到公館水岸終點，就河濱半馬而言算是稍微複雜了些，主要是有幾處折返點加上需要過華江橋以及永福橋上下橋各一次，要說難跑是不至於啦，只是上橋的坡度還是會讓人的精神心率為之大振XDD

半馬的賽事在早上7點起跑，5點跟老大起床後吃了早餐換上路跑裝備，6點40分左右來到公館水岸已經有許多Moxa的員工和家人們已經在現場，老大今年不跑半馬而改跑7點半起跑的10K組相對輕鬆些，那我就不用像前兩年一樣維持在5分初來跑半馬LSD啦，只是因為星期日一大早自己還要跟東吳超馬接力賽，今天也不敢跑太快，就把這場Moxa Run半馬當作LFD來練跑吧！

6點50分左右舞台上開始有健身老師帶著半馬組選手們暖身伸展，自己是在一旁自行伸展暖身，7點整槍響準時開跑，一群人以4分速衝出公館水岸大大斜坡，認真的嗎？後來發現他們真的是認真的XDD，我自己是只敢保守些以4分半起跑，但也算是夠快了…剛起跑往景美方向的1.7K還能看到山貓團早起6點早餐團團練的跑友們在練LSD，話說山貓路跑團閃光無所不在，像是晃晃跟Tingju就是愛相隨啊，另一對就是Adam跟麗安這一對AR黑衣二人組；話說老孫從公館水岸剛往景美方向起跑時就看到AR黑衣二人組，而1.7K折返開始往新店溪下游跑時心想怎麼一路沒看到Adam跟麗安呢？ …結果接近馬場町時在路邊看到一對穿著黑衣但是極度放閃的閃光就在路邊，還對著正迎面跑來的老孫說：「我們正準備擁吻而已，你就跑來了」…
老孫當場岔氣無法前行，只能重新調整呼吸再上路…

被山貓團的閃光們閃到就算了，今天的半馬一路上還真是孤單，除了一開始3K左右超過了幾位配速配太快的跑者之外，細算在前方應該還有5到6位的領先集團，但是一路卻是完全看不到前方領先集團的車尾燈；一路上自己獨跑也只敢配4:40左右的M配速，再快的話怕自己積太多乳酸明早的東吳超馬接力賽就跑不動了，反正今天就隨緣嘛，M配速21K當作LFD跑到完就是了…

除了近12K上華江橋和20K上永福橋略為掉速之外，自己全程配速配得還算穩定，即便8點後陽光開始有點曬了，在新店溪左岸永和端的逆風也不算小，不過4:40跑起來還算撐得住啦！最後過了永福橋回到了公館水岸前還看到跑10K組的老大已經在終點前對我笑了XDD，一樣是略為不足里程的Moxa Run，完賽時間1小時36分，拿到了總6/78，公司外組5/36的成績，還不錯啦！不過也看得出Moxa Run來助拳的公司外跑友們實力有很多都是很堅強的！

老大10K組拿了女子總一又再次上了凸台，難怪她在終點看著我跑回來時相當開心XDD；完賽後有位年輕的Moxa同仁跑友過來打招呼，他說他也是山貓團跑友耶而且常被姆士哥操到不要不要的，原來是今天Moxa Run半馬賽事成績1:27的Moxa最速跑者開智，最近剛進Moxa的開智第一次參加Moxa Run就拿了總一，看來姆士教練平時非常狠心哦XD，又一位半馬90分內、5千18分台的山貓跑友，山貓愈來愈強大，也恭禧Moxa再次有強力跑者出現！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K
距離: 20.65 公里
時間: 1:36:24
平均步速: 4:40 分鐘/公里
平均移動步速: 4:40 分鐘/公里
最佳步速: 3:36 分鐘/公里
高度增加: 55 公尺
高度減少: 61 公尺
平均心率: 166 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 /50.0%右
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 309W
RunningQuotient當前跑力: 46.1

sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K 全程Garmin Connect紀錄連結
https://goo.gl/cFxueW

心率區間	心跳數	心率等級
1:E有氧耐力區	125~152	65~79%
2:M馬拉松配速區	152~171	79~89%
3:T乳酸耐力區	171~177	89~92%
4:A無氧耐力區	177~188	92~97.5%
5:I最大耗氧區	188~193	97.5~100%
最大心率為193 點此去設定最大心率

12月累積里程 : 208.25 km

ASICS Tartherzeal 6-Wide T821N-4993 (TJR292-4993) 虎走寬楦版累積 : 1554.4 km

TCX 2.0 上傳 | 5 years ago

迷你酒, Eric Liao 和其他 6 人說推

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	目標心跳區間: 117~ 153

里程 (km)	配速 (/km)	時間 (累計時間)
1	04'34"	00:04'34"
2	04'36"	00:09'10"
3	04'43"	00:13'53"
4	04'31"	00:18'24"
5	04'36"	00:23'00"
6	04'36"	00:27'36"
7	04'37"	00:32'13"
8	04'43"	00:36'56"
9	04'38"	00:41'34"
10	04'40"	00:46'14"
11	04'34"	00:50'48"
12	04'54"	00:55'42"
13	04'44"	01:00'26"
14	04'39"	01:05'05"
15	04'42"	01:09'47"
16	04'45"	01:14'32"
17	04'43"	01:19'15"
18	04'38"	01:23'53"
19	04'39"	01:28'32"
20	04'45"	01:33'17"
20.7	04'47"	01:36'24"