跑步機快走3分鐘
2.5kg啞鈴熱身
單手6kg壺鈴深蹲*10
單手6kg壺鈴深蹲+推舉*10
12kg壺鈴擺盪*10兩組
蹲舉：20kg*15兩組 + 40kg*6三組
硬舉：20kg*15兩組 + 45kg*6三組
TRX：正握練肩胛*15
4kg壺鈴單腳RDL*10
跳木箱*6
對側手持6kg壺鈴後腿抬高蹲*12
10kg壺鈴跪姿站立抬腿*10
股二頭離心80lb*10 + 85lb*8
單腳股四頭70lb*6
腿內夾70lb*40"
腿外展70lb*10
TRX Tuck*30"