練漸速跑；
25分鐘慢跑 跑步機跑速8km/h,3.32km,
(9分鐘的漸速跑搭配2分鐘慢跑_3次)
第1趟9分鐘
快速跑_跑步機跑速10km/h(4.82km);
第1趟2分鐘
慢速跑_跑步機跑速8km/h(5.09km);
第2趟9分鐘
快速跑_跑步機跑速10km/h,(6.59km);
第2趟2分鐘
慢速跑_跑步機跑速8km/h(6.86km);
第3趟9分鐘
快速跑_跑步機跑速10km/h(8.36km);
慢跑27分鐘20s_跑步機跑速8km/h(12km), 總共跑
了83分鐘20s。