12.1 km | 00:58:53 | 04:52/km日期: 2017-11-25 17:30 - 地點: 景美河堤-公館 - 天氣: 微雨 - 平均心率: 160 - 卡路里: 717 Cal - 平均步頻: 186 - 溫度: 18°C - 濕度: 100% - PM2.5: 良好(5)
Pace: 05'36" / 05'23" / 05'13" / 04'05" / 04'44" / 04'10" / 04'19" / 04'58" / 03'53" / 05'21" / 05'25" / 05'22" / 05'38" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 05'36" (+01'59") | 1000 / 1000 |
2 | | 05'23" (+01'46") | 1000 / 2000 |
3 | | 05'23" (+01'46") | 800 / 2800 |
4 | | 04'07" (+00'30") | 1000 / 3800 |
5 | | 04'05" (+00'28") | 600 / 4400 |
6 | | 05'10" (+01'33") | 800 / 5200 |
7 | | 03'58" (+00'21") | 1000 / 6200 |
8 | | 03'55" (+00'18") | 600 / 6800 |
9 | | 05'39" (+02'02") | 800 / 7600 |
10 | | 03'57" (+00'20") | 1000 / 8600 |
11 | | 03'37" | 600 / 9200 |
12 | | 05'53" (+02'16") | 800 / 10000 |
13 | | 05'24" (+01'47") | 1000 / 11000 |
14 | | 05'21" (+01'44") | 1000 / 12000 |
15 | | 05'40" (+02'03") | 70 / 12071 |
http://blog.sssun.com/20171125-3176/
sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K
本週跑量22K,過去7天跑量22K
這趟日本關西秋季賞楓自助旅行遇到了日本近年來最冷的11月,溫度直逼12月中的冷度,天候不佳再加上每天早睡晚起平均睡5~6個小時,在日本的9天自己只跑了一趟,而老大更是冷到9天在日本全休XDD,昨晚回到台灣整理好行李今天睡了場將近9個小時飽滿的覺,但是老天卻從昨晚回台後就下了整天的雨,不到20度的氣溫對於經歷5度低溫下著雨的寒冷美山町的我根本不足為懼啊哈哈哈,就趁著傍晚雨勢稍歇跟老大出門練練身體吧!
老大是隔了10天沒跑,而我是這9天的跑量僅有10K,雖然這趟旅行恰好是配合上我的進展期減量週課表,但也減得太多了XDD,今晚就回歸正常的課表,來跑個進展期減量週的減量長間歇跑;北新橋下伸展暖身並跑個幾趟馬克操後跟老大一起出發同跑,以輕鬆跑5分半左右的配速跑了2.8K到接近公館後自己先折返開始跑1600公尺的長間歇,也因為這星期減量週,今天的長間歇僅跑3趟後就cool down,也因為只跑3趟不用預留太多體力,就盡情地發揮在3趟之內操爆自己吧…
第1趟的均速就跑到4:06左右,雖然毛毛雨下著,但地面的雨水並不足以讓穿著的馬拉松鞋ASICS Sortiemagic RP 2-wide跑到溼掉,而在在潮溼的地面更能感受出Sortiemagic優良的抓地力,第2趟就已經跑進4分均速內來到3:57而心率來到了180bpm,還有餘裕,最後一趟前半繼續以4分內跑著,而後面800公尺是直接再加速到最快3分半,均速3:40左右,這一趟長間歇的全程均速來到了3:49,最後還把心率操到了破185bpm且維持在186bpm達到10秒左右,又可以重新把這次訓練週期的最高心率+1bpm了XDD
3趟長間歇跑完後最後補上2公里的cool down,回到北新橋下按下Garmin FR935停止鍵,錶面顯示新的乳酸閾值4:07@179bpm,看來狀況是有所提升吧!回了台灣就收心,在工作和訓練上都全力以赴,加油啦!
Lap Pace Time
WU2.8 5:28 15.18
01-1600 4:06 06:34
01-800 5:10 04:08
02-1600 3:57 06:20
02-800 5:39 04:31
03-1600 3:49 06:07
03-800 5:52 04:42
CD2.07 5:23 11.10
TotalTime 0:58:54
本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K
距離: 12.07 公里
時間: 0:58:54
平均步速: 4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速: 3:30 分鐘/公里
高度增加: 34 公尺
高度減少: 33 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 186 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.0 %
平均垂直振幅: 6.7 公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.4
sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K 全程Garmin Connect紀錄連結
https://goo.gl/REi2Xh
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
最大心率為193 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 :
251.22 km ASICS SORTIEMAGIC RP 2-wide TMM460-3001 累積 :
374.0 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'36" | 00:05'36" |
2 | 05'23" | 00:10'59" |
3 | 05'13" | 00:16'12" |
4 | 04'05" | 00:20'17" |
5 | 04'44" | 00:25'01" |
6 | 04'10" | 00:29'11" |
7 | 04'19" | 00:33'30" |
8 | 04'58" | 00:38'28" |
9 | 03'53" | 00:42'21" |
10 | 05'21" | 00:47'42" |
11 | 05'25" | 00:53'07" |
12 | 05'22" | 00:58'29" |
12.1 | 05'37" | 00:58'53" |