趁記憶猶新記錄一下跑步檢討心得，

台北馬前一週的練跑，配5:40來練全馬跑感
練完一次之後感覺不錯
後來想說練個5:35跑10k看看
這可是進可攻（sub4），退可守（破pb）的配速啊
練習結果有點喘
覺得不太妙，還要配5:35跑嗎？
想來想去，這配速誘惑太大，還是決定配5:35來跑
反正台北馬之前訓練基本上就是亂七八糟
中間還穿插不少單車活動＠＠
管他的，拚拚看再說（仍然是以不受傷為前提）

跑前早餐：小七炒飯+八寶粥+中拿鐵+小七飯糰+1根香蕉
跑前0.5hr飲食：2根香蕉+1包威德能量飲
跑步補給：1包羊羹+1包威德能量飲

第1k算是暖身跑兼閃人
不久身體熱開了配速不自覺變快
更慘的是手錶顯示配速也不太穩定，忽快忽慢...
(我的媽阿，怎麼挑在這時候)
就覺得慘了(應驗前輩說賽前兩週練跑感很重要)
怕暴衝開始壓配速，這中間不斷被身後的人超車
跑了兩k多覺得身體狀況似乎還不錯，
錶的配速又不穩定，決定賭一把用桃園馬模式
用體感來配速，就這樣開了出去...
還和旁邊跑友玩起相互超車遊戲...|||
看了幾次錶(總算穩定下來)，體感配速落在5:30左右
這是我平常練習7~10k配速都會有點喘的速度
雖然有點冒險，決定還是用這配速拚拚看了
給自己目標就是用5:30跑完30k就不妄此行了
進河濱之前狀況都還不錯(沒看到柯p...T T)
步頻維持在185~190之間
這段期間有感覺自己近八個月沒跑全馬
以前穩定配速的節奏感還是找不太回來
進了河濱之後曝曬在太陽底下，心裡開始有底了
雖然平常騎單車對熱的忍受力有提升
停補給站時間開始變長，體力感覺已逐漸下滑
也開始覺得有氣喘吁吁了(但還可以撐的程度)
依舊很努力維持5:30配速，即使一直往5:35遊走
一直告訴自己，先努力撐到30k吧
約24k吃了一包羊羹，過了30k之後感覺撞牆期快來了
馬上吃了僅存威德能量飲，雖然沒有迴光返照的感覺
狀況似乎也沒有往更糟的趨勢發展
仍然用設定的配速繼續撐，
氣溫逐漸升高，腸胃也開始漸漸不太舒服
過了折返點後是要命的逆風，維持住5:30是不可能的
配速直接掉到6:00左右，
更慘的是可能是昨晚吃牛肉麵吃太好，清晨雖上過一次廁所
肚子又開始翻滾起來，撐了1k決定要找廁所了
紓解完之後，體力也沒有恢復多少，
依舊維持在6分速上下，更糟的是步頻直接掉到170左右
表示肌肉無力導致跑姿走樣的結果，
這樣很容易讓自己暴露在受傷的風險之中
看到麥帥二橋的坡只能跑跑走走
此時腳已經和鉛塊一樣重了，
很明顯設定的配速太快，把自己跑爆了（雖然不意外）
就這樣努力撐到終點，相較於去年還有力氣振臂歡呼破pb
這次明顯狼狽不少...連賽後餐點也是拖了三個多小時才有胃口吃
回去看數據，後半馬明顯失速不少
前半馬約1:58，後半馬只剩2:13左右，
長距離速耐力也是我要加強的地方

獲益：

@ 參考去年台北馬做法，跑前休兩天，只騎單車上班對我狀況
幫助不錯，有跑友建議跑前一天盡量能坐就不走路，有跑友
分享因為前一天走太多路，導致隔天跑步提早疲勞
@ 受傷後到傷癒練習這段期間，騎單車真的某種程度讓我維持
基本體能，特別是北高等這種超長距離騎乘，平時騎山路也
讓我大腿肌肉相較於去年更為結實，補足我不愛重訓的弱點

檢討：

@ 平常太少練配速跑和間歇跑嘗到惡果，配到比平常練習配速
更快時候就容易喘
@ 跑前兩天飲食務必要清淡，以免人在馬場，心在馬桶
@ 配速穩定度十分混亂，跑前設定配速要確實執行、跑後要專注
在自己配速上、平常長距離練習要注意跑姿和步頻
@ 肌耐力和肌力要應付強度更高的目標，要加強肌力訓練
@ 課表要加強緩和跑部份，高強度訓練後更要收操及滾滾桶，
跑前一天肌肉仍有痠痛或不適感，表示還沒恢復到最佳狀態

功課：

@ 渣打馬當做LSD長距離配速跑練習（暫定25k，配5:20）
@ 渣打馬嘗試吃GEL看看，後段常常胃口不好吃不下固體食物
@ 跑前兩週要練全馬配速跑感
@ 平常練習要多多加強配速穩定、長距離跑步頻不能掉
@ 單車練習可作為交叉練習一部份