跑步機快走3分鐘
8KG藥球熱身*15
甩12KG壺鈴*10，兩組
硬舉45KG*10，三組，5下5下做
蹲舉38KG*10，兩組，一次做完10下
TRX一小時
雙手持12KG壺鈴單腳羅馬尼亞硬舉*10
雙手各持6KG壺鈴練肩胛*20，單腳支撐版本
5KG藥球練腰方肌*5 (5KG太重手好痠! 根本舉不起來..)
單腳跪地，高舉10KG槓片站起+抬腿*12
槓鈴划船13KG*15，三組