12.0 km | 01:10:47 | 05:52/km日期: 2016-10-19 20:14 - 地點: 景美河堤-公館 - 天氣: 涼爽 - 平均心率: 154 - 卡路里: 715 Cal - 平均步頻: 182 - 溫度: 28°C - 濕度: 70%
Pace: 05'51" / 05'03" / 05'52" / 06'05" / 05'54" / 06'05" / 05'22" / 05'18" / 06'10" / 06'38" / 06'10" / 06'12" / 03'25" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'50" (+01'11") | 1197 / 1197 |
| 2 | | 04'43" (+00'04") | 800 / 1997 |
| 3 | | 07'47" (+03'08") | 400 / 2397 |
| 4 | | 04'47" (+00'08") | 800 / 3197 |
| 5 | | 07'50" (+03'11") | 400 / 3597 |
| 6 | | 04'39" | 800 / 4397 |
| 7 | | 07'54" (+03'15") | 400 / 4797 |
| 8 | | 04'41" (+00'02") | 800 / 5597 |
| 9 | | 08'03" (+03'24") | 400 / 5997 |
| 10 | | 04'42" (+00'03") | 800 / 6797 |
| 11 | | 07'58" (+03'19") | 400 / 7197 |
| 12 | | 04'46" (+00'07") | 800 / 7997 |
| 13 | | 08'08" (+03'29") | 400 / 8397 |
| 14 | | 04'40" (+00'01") | 800 / 9197 |
| 15 | | 07'40" (+03'01") | 400 / 9597 |
| 16 | | 06'15" (+01'36") | 2436 / 12034 |
http://blog.sssun.com/20161019-2333/
本週跑量22K，過去7天跑量60K
上個星期下雨沒帶老大跑亞索800 ，今天晚上回到家來不及跟山貓團練，就陪老大跑她這星期的亞索課表吧！
配速維持在4:40左右(每圈112，每800公尺跑3:44)，最近兩次都把趟數提升到7趟，伸展做完馬克操再暖身跑1.2K後開始今天的Yasso 800s，今天的前兩趟跑得稍微保守些，接著第3趟跑到了預期的3:44，而後的幾趟又再掉了點速度，但都在可接受的範圍，老大的心率也都拉到了180bpm以上，最後一趟照例我會留下最後的400公尺讓她自己衝速度，最後又再跑進3:44，跑完最後一趟從公館端再慢跑2.4K cool down回到景美，橋邊收操時開始下大雨，衣褲鞋全溼啦，回家洗澡順便洗鞋囉！…
老大最近這麼認真地練習，跑的質有出來，月跑量也都在200K上下，今冬應該有機會突破她自己的半馬PB，加油！
Lap Time
WarmUp 06:59.7
01-800 03:46.9
01-400 03:07.0
02-800 03:49.7
02-400 03:08.0
03-800 03:43.7
03-400 03:09.6
04-800 03:45.5
04-400 03:13.3
05-800 03:45.8
05-400 03:11.5
06-800 03:49.0
06-400 03:15.3
07-800 03:44.2
07-400 03:04.1
CoolDown 15:14:0
TotalTime 1:10:48
本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161019_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:10:48
平均步速: 5:53 分鐘/公里
平均移動步速: 5:47 分鐘/公里
最佳步速: 2:40 分鐘/公里
高度增加: 19 公尺
高度減少: 18 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 0.93 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.7
sssun路跑誌_20161019_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結
https://goo.gl/NdzosK
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
| 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
10月累積里程 :
215.17 km 
ASICS Tartherzeal 3-Wide TJR278-9090 虎走寬楦版 累積 :
1332.0 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'51" | 00:05'51" |
| 2 | 05'03" | 00:10'54" |
| 3 | 05'52" | 00:16'46" |
| 4 | 06'05" | 00:22'51" |
| 5 | 05'54" | 00:28'45" |
| 6 | 06'05" | 00:34'50" |
| 7 | 05'22" | 00:40'12" |
| 8 | 05'18" | 00:45'30" |
| 9 | 06'10" | 00:51'40" |
| 10 | 06'38" | 00:58'18" |
| 11 | 06'10" | 01:04'28" |
| 12 | 06'12" | 01:10'40" |
| 12.0 | 03'22" | 01:10'47" |
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