0-3km速度8,
3-6km速度9,
中場休息喝水後,
重訓: 腿:20下/組(20磅重)*2，手:前推20下/組(20磅重)*2，手:下拉20下/組(20磅重)*2,仰臥起坐20下/組*2。
6-8km速度8,
8-10km速度8.5,
10-12km速度9,
12-13km速度9.5,
13-14km速度10.