成德25池 [熱身] 自由式200m [動作] (側身踢水25m+自由式25m) 200m (肩前搖櫓12.5m+水下換手12.5m+自由式25m) 200m 自由式划手板(大)(右、左、雙、無各50m) 200m 自由式划手板(小)(右、左、雙、無各50m) 200m (手拖水25m+手碰手25m) 200m (3拍換氣) 200m [主項] 15分鐘連續游碰牆 (700m 15:06) [緩和] 蛙鞋3拍換氣 100m 衝刺25m+慢游75m 慢游100m