14.1 km | 01:20:21 | 05:41/km日期: 2015-06-16 21:46 - 地點: 景美-動物園對面 - 天氣: 夏夜微風 - 平均心率: 144 - 卡路里: 839 Cal - 溫度: 29°C - 濕度: 73%
Pace: 05'47" / 05'41" / 05'46" / 05'39" / 05'42" / 05'39" / 05'51" / 05'43" / 05'39" / 05'43" / 05'35" / 05'42" / 05'39" / 05'33" / 05'38" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 05'47" (+00'14") | 1000 / 1000 |
2 | | 05'40" (+00'07") | 1000 / 2000 |
3 | | 05'45" (+00'12") | 1000 / 3000 |
4 | | 05'39" (+00'06") | 1000 / 4000 |
5 | | 05'42" (+00'09") | 1000 / 5000 |
6 | | 05'38" (+00'05") | 1000 / 6000 |
7 | | 05'51" (+00'18") | 1000 / 7000 |
8 | | 05'42" (+00'09") | 1000 / 8000 |
9 | | 05'38" (+00'05") | 1000 / 9000 |
10 | | 05'43" (+00'10") | 1000 / 10000 |
11 | | 05'35" (+00'02") | 1000 / 11000 |
12 | | 05'40" (+00'07") | 1000 / 12000 |
13 | | 05'39" (+00'06") | 1000 / 13000 |
14 | | 05'33" | 1000 / 14000 |
15 | | 05'35" (+00'02") | 124 / 14124 |
sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑
http://blog.sssun.com/20150616-1299
本週跑量19K,過去7天跑量56K
在don1don讀到了這篇「瞭解你的有氧實力:MAF檢測」,根據裡頭的說明,我的最大有氧能耐(Maximum Aerobic Function; MAF)的有氧心率應該是落在145~150bpm(前者根據年紀計算,後者再加上自己有運動習慣並持續進步),今晚就帶著Garmin FR225綠光LED心率GPS錶跑個河堤14K看看自己的狀況如何?
從景美北新橋下出發,路線就是山貓路跑團週五團練的14K路線,第1K先暖身讓心率從100不到加到145上下,第2K後開始時時注意心率,不讓心率掉出145bpm~150bpm區間;已經很久沒在這麼低心率下跑中距離了,今天雖然體感達到32度,但是以這樣子的有氧心率跑河堤跑起來還真是舒服,可以說一點也不喘,只是汗還是一直滴啦…
前半程在監控心率下,速度大致都落在5:45±5sec/km左右,跑到文湖線下方折返後倒是愈跑愈輕鬆,心率一度還掉到140初頭,但速度卻能跑到5:40mins/km左右,跟原文所說的速度會愈來愈慢不太一樣,我猜也許是順風逆風也造成影響吧!
最後花了約80分鐘完跑14K,跑回景美時拉拉筋,舒暢呀!以後就固定一個星期來跑一趟同路線的14K E-Pace有氧跑好了,看看自己在維持同等心率區間下,速度還能否進步,讓自己的最大有氧能耐再增加…
分段 時間 距離 平均步速
1 5:47.5 1.00 5:48
2 5:41.0 1.00 5:41
3 5:45.4 1.00 5:45
4 5:39.0 1.00 5:39
5 5:42.3 1.00 5:42
6 5:38.9 1.00 5:39
7 5:51.4 1.00 5:51
8 5:42.8 1.00 5:43
9 5:38.6 1.00 5:39
10 5:43.8 1.00 5:44
11 5:35.1 1.00 5:35
12 5:40.9 1.00 5:41
13 5:39.3 1.00 5:39
14 5:33.4 1.00 5:33
15 :41.8 0.12 5:35
摘要1:20:21.3 14.12 5:41
本日Garmin FR225數據: sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑
距離: 14.12 公里
時間: 1:20:21
平均步速: 5:41 分鐘/公里
平均移動步速: 5:41 分鐘/公里
最佳步速: 5:03 分鐘/公里
高度增加: 42 公尺
高度減少: 38 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.96 公尺
sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑 全程Garmin Connect FR225 紀錄連結
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
最大心率為193 點此去設定最大心率 |
6月累積里程 :
204.28 km ASICS TARTHERZEAL-WIDE TJR265-3075 虎走 累積 :
1415.4 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'47" | 00:05'47" |
2 | 05'41" | 00:11'28" |
3 | 05'46" | 00:17'14" |
4 | 05'39" | 00:22'53" |
5 | 05'42" | 00:28'35" |
6 | 05'39" | 00:34'14" |
7 | 05'51" | 00:40'05" |
8 | 05'43" | 00:45'48" |
9 | 05'39" | 00:51'27" |
10 | 05'43" | 00:57'10" |
11 | 05'35" | 01:02'45" |
12 | 05'42" | 01:08'27" |
13 | 05'39" | 01:14'06" |
14 | 05'33" | 01:19'39" |
14.1 | 05'37" | 01:20'21" |