教練出國跑福岡馬, Neno助教還是幫大家開菜單練習....

緩跑6圈操場 2.4K
2:20/4:33/2:19:2:19/2:16=13:49 @5:45
暖身操
3組馬克操
漸速跑4趟
11"/30"/10"/29"/11"/29"/10"/28"

400m x10趟 interval run P(120")R(80",200m)
1) 1:51 R1:20
2) 2:01 R1:20
3)1:59 R 1:19
4) 1:58 R1:18
5) 1:59 R1:20
6) 1:59 R1:20
7) 2:03 R1:19
8) 1:59 R1:21
9) 1:58 R1:19
10) 1:57

緩跑3.5圈 1.4K
2:47 / 2:27 / 2:25 / 1:12 = 8:51 @6:10
收操

今天天氣很冷, 在公司只吃了一條地瓜, 於是在出門前喝了一包威德讓身體多些能量來應付晚上的間歇課, 到了田徑場先熱身緩跑, 因氣温低, 於是用高步頻來加速熱身, 跑到6圈才稍微覺得有熱開, 然後Neno助教帶著大家作暖身操, 接著作三組馬克操, 最後一組的交叉跑我右邊前進一整個大亂不會跑, 我2邊還真不平衡啊....

主課表部分, 本來我應該要跑116"的, 但因為人不多, 於是決定跟120"的併組一起跑120"(教練不要唸我偷懶), 也讓新同學對間歇練習比較清楚整個過程. 我們於是輪流作火車頭, 前二組-Ada, 3~4: 孟霖, 5~6: 我, 7~8: 啟維, 9: 家瑩, 10: 黑白白. 去感受跟跑和帶跑的不同, 因為配速沒有很快, 今天心率最高只有164bpm, 但有注意要將上次課教練教的前傾跑帶入練習內. 我帶跑的二趟我儘量讓自己不要一直看錶而用感覺去穩定配5分速, 謝謝Ada幫我喊秒, 不知組員覺得我配的如何XDD, 不過不知為何到最後緩和跑3圈時覺得二隻手臂痠, 要放直一下才好些, 最近練LSD也一直有相同情形, 還找不出原因在那?

今天謝謝米雪, Neno, 和孟霖的遠道從日本來的歐米呀給, 太幸福了! 跑完分好幾路人馬去補肝糖, 我是豆漿團, 那個羊肉爐團太邪惡了啦...