圖文版 http://blog.sssun.com/20141116-564/

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第9週第7天_1116_景美河堤至公館 1K+0.5K Interval*10 21K pb @ 1:44:36

2014台北富邦馬拉松倒數35/98日
本週跑量65/80k

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第9週第7天_1116_景美河堤至公館 1K+0.5K Interval*10 21K pb @ 1:44:36 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/633873781

本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第9週第7天_1116_景美河堤至公館 1K+0.5K Interval*10 21K pb @ 1:44:36
距離: 21.11公里
時間: 1:44:36
平均步速: 4:57 分鐘/公里
平均移動步速: 4:57 分鐘/公里
最佳步速: 3:23 分鐘/公里
高度增加: 89 公尺
高度減少: 87 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 174 bpm
平均跑步踏頻: 193 spm
最高跑步踏頻: 211 spm
平均步幅: 1.05 公尺

這個星期外務繁忙加上天氣陰雨，星期二/五/六都沒辦法到河堤邊補充里程，趁著星期日天氣還不錯，下午4點半跟老大一起到河堤邊跑步，將進展高峰期第一個星期的間歇反覆跑課程訓練完畢…

穿上TARTHERZEAL Wide虎走2013寬楦版出門跑間歇…去年7月買下來後主要是拿來當賽事用鞋，一直到了加入Garmin Forerunner 220全馬破4計畫後把它拿來作平時練習用鞋，比賽或是山路練習則換上Tarther Japan，雖然有朋友說拿虎走當練習鞋有點浪費，但是穿起來的輕盈感會讓跑感很舒服；9月初時累積里程僅500K，現在11月中旬剛好破1000K了，這兩個月里程累積里程的速度相當快速啊…跑滿1000K後目前左腳大底AHAR+耐磨層已經逐漸磨光，開始吃到SoLYTE中底，估計再磨個300K應不是問題，等年底跑完台北富邦全馬後，這雙TARTHERZEAL Wide就可以功成身退了…

進展高峰期的間歇反覆跑從基礎期的2K快+1K慢共跑5趟，調整為1K快+0.5K慢共跑5~8趟，快跑時盡可能用5K Speed的速度去跑，慢跑則不慢於全馬破4的配速5:40，一開始感覺會有點硬，但實際上跑起來是比想像中輕鬆一些。

起跑前將Garmin Forerunner 220 GPS錶設定1K+0.5K的Interval*10遍，加上warm up以及cool down，會設10遍是想試試自己能否完成跟基礎期一樣的間歇練習長度；帶上水壺腰包從北新橋下暖身後跟老大一塊出發，第1K先warm up沒想到老大就先以5:43的速度衝出去了(後來老大跑了12K，路上喘得要命還跟我要水喝XD)，warm up後的第一趟1K快跑就以4:14的PACE跑完，配上5:24的0.5K慢跑好像有點過快…之後幾趟的漸漸地展現出自己不足的地方，快跑一路從4:25掉到第7趟的4:48，而後又再拉回4:30左右；慢速跑的話有點把速度放得太慢，有幾趟都破了5:40甚至第4趟還掉到快6分速，未來幾周的慢速跑可能要再叮嚀自己要穩住速度…

跑完10趟1K+0.5K的Interval後總里程為16K，看看Garmin Forerunner 220 GPS錶的數據，AVG Pace不到5分，體力還有，水壺腰包裡還有200cc左右的運動飲料，來試試把里程跑滿21K好了，如果能維持在5分速以內，搞不好可以突破今年台北國道馬半馬的01:46:52的PB哦

於是從北新橋旁再往公館跑，一開始一5分速左右跑，但一不注意步速就掉到5:30左右，眼看5分速不保，馬上把跑步模式從輕鬆跑轉變成間歇模式，於是補上了兩趟4分半左右的1K快跑再配上緩和跑，最後回到北新橋下，21.11K，總時間1:44:36，AVG PACE 4:57mins/KM，跑個自我練習的間歇跑結果破了半馬PB了…一定是看到今天臉書上豆漿盃諸多跑友都跑了半馬，腳癢症候群發作啊！

本週山路跑滿20K、間歇滿跑10趟並加碼到21K，只是外務繁忙加上天氣陰雨，週跑量僅達到65K，下星期要好好地累積里程了！

分段 時間 距離 平均步速 分段 時間 距離 平均步速
1 5:49.6 1.02 5:43
2 4:13.9 1.00 4:14 3 2:42.0 0.50 5:24
4 4:24.6 1.00 4:25 5 2:54.3 0.50 5:49
6 4:36.3 1.00 4:36 7 2:47.0 0.50 5:34
8 4:29.1 1.00 4:29 9 2:59.3 0.50 5:59
10 4:35.2 1.00 4:35 11 2:47.0 0.50 5:34
12 4:38.4 1.00 4:38 13 2:51.1 0.50 5:42
14 4:48.1 1.00 4:48 15 2:54.2 0.50 5:48
16 4:31.5 1.00 4:31 17 2:46.7 0.50 5:33
18 4:34.6 1.00 4:35 19 2:50.4 0.50 5:41
20 4:25.7 1.00 4:26 21 2:39.1 0.50 5:18
22 25:17.6 5.09 4:5