12.1 km | 01:15:01 | 06:11/km日期: 2014-11-13 22:11 - 地點: 景美河堤-公館-寶橋-中興路-大坪林 - 天氣: 一溼還有一溼溼，溼冷相連到河邊 - 平均心率: 133 - 卡路里: 719 Cal - 溫度: 18°C - 濕度: 76%
Pace: 05'45" / 05'38" / 05'22" / 05'23" / 06'20" / 07'22" / 06'57" / 06'55" / 06'51" / 06'40" / 06'31" / 05'02" / 05'51" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'45" (+00'44") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 05'37" (+00'36") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 05'22" (+00'21") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 05'22" (+00'21") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 06'20" (+01'19") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 06'57" (+01'56") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 06'57" (+01'56") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 06'54" (+01'53") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 06'50" (+01'49") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 06'40" (+01'39") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 06'31" (+01'30") | 1000 / 11000 |
| 12 | | 05'01" | 1000 / 12000 |
| 13 | | 05'48" (+00'47") | 111 / 12111 |
圖文版 http://blog.sssun.com/20141113-553
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第9週第4天_1113_景美河堤 with Johan 12K
2014台北富邦馬拉松倒數38/98日
本週跑量44/80k
下了一整天雨，氣溫也降到了18°C左右，原以為今晚可能會因為雨繼續下著而停練一天，沒想到九點半後雨停了，Johan打了通電話過來問要不要一起跑趟河堤，既然雨停就出門累積里程吧！頂多就是回到家後再洗洗鞋子…
穿戴好裝備，今晚怕風大就穿長運動褲路跑，另外套上運動外套保暖…北新橋下暖完身後起跑，今晚堤外道路運動的民眾明顯少了很少，溼冷的台北冬天真的讓人沒有外出的動力啊！5:46跑了1K後熱開了，外套脫掉圍在腰部繼續往公館跑，第一趟3K跑完不見Johan人影先行折返，之後就離公館1K來回打轉，PACE大約是在5分半左右，果然在第5K左右Johan就出現了…
今天Johan也穿著保暖裝備，由於明晚他還要上宜蘭登山，今天是他這個星期唯一一次的河堤路跑練習，手上帶了瓶水表示他想多跑一段 :) ，今天跟Johan因為想練較長的距離，因此跟他同跑的速度沒開得很快，大約是在6:50~7:00之間，這種速度跑起來很舒服，可以邊跑邊聊天，心率也落在140 bpm以下，只是過了景美往寶橋方向後開始飄起極細的雨滴，河岸的風一吹也讓身體感覺有點冷，再跑遠一點可能會吃不消，畢竟時間也過晚上11點了…
Johan想再多跑一段累積距離，我在寶橋轉回寶橋路後就跟他道別留下他往政大方向繼續奮鬥，我則接中興路跑回大坪林，後面獨跑的這近2K有逐漸再把PACE拉到5分左右，只是心率帶好像沒綁緊有點鬆了，有近1K左右心率竟都落在80~90 bpm之間，真是奇妙，下次再觀察看看好了！
回到家大約是晚上11點半了，今天在溼冷的風中吃下了12K，本週累計44K，繼續加油，洗洗睡囉！
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第9週第4天_1113_景美河堤 with Johan 12K 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/632256991
本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第9週第4天_1113_景美河堤 with Johan 12K
距離: 12.11公里
時間: 1:15:01
平均步速: 6:12 分鐘/公里
平均移動步速: 6:12 分鐘/公里
最佳步速: 2:53 分鐘/公里
高度增加: 44 公尺
高度減少: 27 公尺
平均心率: 134 bpm
最大心率: 163 bpm
平均跑步踏頻: 180 spm
最高跑步踏頻: 204 spm
平均步幅: 0.90 公尺
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
| 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 :
354.71 km 
ASICS TARTHERZEAL-WIDE TJR265-3075 虎走 累積 :
1415.4 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'45" | 00:05'45" |
| 2 | 05'38" | 00:11'23" |
| 3 | 05'22" | 00:16'45" |
| 4 | 05'23" | 00:22'08" |
| 5 | 06'20" | 00:28'28" |
| 6 | 07'22" | 00:35'50" |
| 7 | 06'57" | 00:42'47" |
| 8 | 06'55" | 00:49'42" |
| 9 | 06'51" | 00:56'33" |
| 10 | 06'40" | 01:03'13" |
| 11 | 06'31" | 01:09'44" |
| 12 | 05'02" | 01:14'46" |
| 12.1 | 05'49" | 01:15'25" |
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