15.8 km | 01:29:29 | 05:39/km日期: 2019-08-11 05:27 - 平均心率: 158 - 卡路里: 773 Cal - 平均步頻: 180 - 溫度: 29°C - 濕度: 76% - PM2.5: 良好(7)
Pace: 05'24" / 05'36" / 05'39" / 05'37" / 05'37" / 05'39" / 05'40" / 05'50" / 05'36" / 05'41" / 05'54" / 05'39" / 05'52" / 05'48" / 05'36" / 05'22" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 05'23" | 1000 / 1000 |
2 | | 05'35" (+00'12") | 1000 / 2000 |
3 | | 05'39" (+00'16") | 1000 / 3000 |
4 | | 05'37" (+00'14") | 1000 / 4000 |
5 | | 05'37" (+00'14") | 1000 / 5000 |
6 | | 05'38" (+00'15") | 1000 / 6000 |
7 | | 05'39" (+00'16") | 1000 / 7000 |
8 | | 05'50" (+00'27") | 1000 / 8000 |
9 | | 05'36" (+00'13") | 1000 / 9000 |
10 | | 05'40" (+00'17") | 1000 / 10000 |
11 | | 05'54" (+00'31") | 1000 / 11000 |
12 | | 05'38" (+00'15") | 1000 / 12000 |
13 | | 05'52" (+00'29") | 1000 / 13000 |
14 | | 05'48" (+00'25") | 1000 / 14000 |
15 | | 05'35" (+00'12") | 1000 / 15000 |
16 | | 05'21" | 814 / 15814 |
獨跑的好處是沒壓力,壞處是一不小心就會跑到像在買菜,太悠閒,呼吸自然而平順,還能欣賞沿途風景⋯
今天的課表又來到14-16k@(半馬pb慢10秒),中長距離很弱,維持速度是訓練重點。每一步都要很注意呼吸,一旦開始平順還可以分心想事情,就代表掉速了,大概一兩分鐘就看一次錶的配速,確認沒有掉出區間(05:40-05:45)
然後學習抓體感,知道這樣的天氣、速度、身體反應,大約是幾成力,然後在最後500公尺,試著加速衝線,看看還能榨出多少力氣。
還好最後2k遇到已經吃完課表、慢跑中的跑友幫忙當車頭,帶我最後2k,最後跑進均速5:40
,交卷!
今天課表考驗注意力、意志力,練跑真是虐心又虐身啊~~~
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 115~140 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 140~158 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 158~163 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 163~173 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 173~178 | 97.5~100% |
最大心率為178 點此去設定最大心率 |
8月累積里程 : 233.76 km
里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'24" | 00:05'24" |
2 | 05'36" | 00:11'00" |
3 | 05'39" | 00:16'39" |
4 | 05'37" | 00:22'16" |
5 | 05'37" | 00:27'53" |
6 | 05'39" | 00:33'32" |
7 | 05'40" | 00:39'12" |
8 | 05'50" | 00:45'02" |
9 | 05'36" | 00:50'38" |
10 | 05'41" | 00:56'19" |
11 | 05'54" | 01:02'13" |
12 | 05'39" | 01:07'52" |
13 | 05'52" | 01:13'44" |
14 | 05'48" | 01:19'32" |
15 | 05'36" | 01:25'08" |
15.8 | 05'20" | 01:29'29" |