22.0 km | 01:59:54 | 05:26/km日期: 2014-03-22 06:08 - 地點: 復興橋~關渡 - 天氣: 風很大的陰天 - 平均心率: 160 - 卡路里: 2114 Cal - 溫度: 15°C - 濕度: 64%
Pace: 05'35" / 05'22" / 05'25" / 05'30" / 05'31" / 05'24" / 05'23" / 05'20" / 05'25" / 05'22" / 05'18" / 05'21" / 05'14" / 05'24" / 05'25" / 05'25" / 05'22" / 05'28" / 05'30" / 05'25" / 05'30" / 05'40" / 15'45" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'34" (+00'20") | 1007 / 1007 |
| 2 | | 05'21" (+00'07") | 1008 / 2015 |
| 3 | | 05'25" (+00'11") | 1007 / 3022 |
| 4 | | 05'29" (+00'15") | 1000 / 4022 |
| 5 | | 05'29" (+00'15") | 997 / 5020 |
| 6 | | 05'24" (+00'10") | 1004 / 6025 |
| 7 | | 05'23" (+00'09") | 1001 / 7026 |
| 8 | | 05'19" (+00'05") | 1007 / 8034 |
| 9 | | 05'24" (+00'10") | 999 / 9034 |
| 10 | | 05'23" (+00'09") | 998 / 10032 |
| 11 | | 05'16" (+00'02") | 999 / 11031 |
| 12 | | 05'21" (+00'07") | 1017 / 12049 |
| 13 | | 05'14" | 1001 / 13051 |
| 14 | | 05'24" (+00'10") | 1000 / 14051 |
| 15 | | 05'23" (+00'09") | 998 / 15050 |
| 16 | | 05'24" (+00'10") | 1000 / 16050 |
| 17 | | 05'24" (+00'10") | 1008 / 17059 |
| 18 | | 05'28" (+00'14") | 1001 / 18061 |
| 19 | | 05'29" (+00'15") | 995 / 19056 |
| 20 | | 05'24" (+00'10") | 1008 / 20065 |
| 21 | | 05'33" (+00'19") | 1009 / 21074 |
| 22 | | 05'35" (+00'21") | 991 / 22065 |
LFD22(目標5'30"/K)
老實說22k還不算是LFD，但時間有限，
這也是今天能訓練的最大量了，
第1K起跑(超累)，怎麼跑都不太順，
心中一直在想今天吃的下配速5'30"/k跑20K嗎?
所以在河濱遇到(ㄚ幸)他們，只是問聲早，
沒有多聊，就跑走了(SORRY啦)，
跑了3K後慢慢的目標配速感回來了，也漸漸順了起來，
復興橋一折返直接到渡宮再休息一下喝水，
但關渡宮折返回起點只剩4.5k時，
風很大而且都逆風，只好把步頻加快點，
努力維持配速，好險今天有守住，吃完22K，
趕緊回家繼續今日的行程(開車去新竹)。
心率平均約160，(160/(220-35)=86.4%
努力練習配速5'30"/K能跑完全馬再想下一步!
明日的課表和今日是相同的(20k的LFD)，但早上八點要載家人出門，只好早起先跑10k左右的「熱身OR配速」，下午老大去弄頭髮時再去社子島跑配速。
大家加油囉，為自己目標而跑
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 123~150 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 150~169 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 169~174 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 174~185 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 185~190 | 97.5~100% |
| 最大心率為190 點此去設定最大心率 |
3月累積里程 : 277.94 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'35" | 00:05'35" |
| 2 | 05'22" | 00:10'57" |
| 3 | 05'25" | 00:16'22" |
| 4 | 05'30" | 00:21'52" |
| 5 | 05'31" | 00:27'23" |
| 6 | 05'24" | 00:32'47" |
| 7 | 05'23" | 00:38'10" |
| 8 | 05'20" | 00:43'30" |
| 9 | 05'25" | 00:48'55" |
| 10 | 05'22" | 00:54'17" |
| 11 | 05'18" | 00:59'35" |
| 12 | 05'21" | 01:04'56" |
| 13 | 05'14" | 01:10'10" |
| 14 | 05'24" | 01:15'34" |
| 15 | 05'25" | 01:20'59" |
| 16 | 05'25" | 01:26'24" |
| 17 | 05'22" | 01:31'46" |
| 18 | 05'28" | 01:37'14" |
| 19 | 05'30" | 01:42'44" |
| 20 | 05'25" | 01:48'09" |
| 21 | 05'30" | 01:53'39" |
| 22 | 05'40" | 01:59'19" |
| 22.0 | 15'45" | 01:59'54" |
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