靜態關節暖身(柔軟度訓練)

核心訓練

# 90/90張力呼吸 20組
# 棒式鳥狗 8次 x 1 ，組間休60-90秒
# 棒式舉手 10次 x 1
# mini-band站姿抗旋轉-左右各15次 x 2組，組間休0-30秒

下肢訓練(彈跳)

# 聳肩雙腳跳 2 mins + 單腳聳肩跳 1 mins
#(10kg)深蹲跳 8次 x 3組，組間休30-60秒
#(10kg)後腳抬高分腿蹲跳，左右8下 x 2組，組間休30-60秒


上肢訓練

# 伏地挺身划船(10kg) 5次 x 4組，組間休30-60秒

下肢訓練

# (負重16kg)單腳硬舉RDL左右腳各8次 x 2組，組間休90-150秒
# (負重20kg)深蹲8次 x 2組，組間休120-180秒
# (負重16kg)後腳抬高分腿蹲8次 x 2，組間休120-180秒
# miniband(兩條)腳掌上拉 左右24次 x 1 無組休