11/16 8:30am

第三級吊胃：把胃吊上來以後 把腹直肌推出來

內在呼吸？閉氣？法

秘訣
三個鎖印要啟動

作法：整個胸腔腹腔全部都膨脹
內在閉氣的時候 三個鎖印都要啟動

下一個練習：一四二 吸氣 閉氣 吐氣 （的比例）做十二次


Nadi shodhana 左右鼻孔呼吸法
Nadi 經脈
Shodhana 清理
左脈 陰柔 讓你靜下來的
右脈 陽剛 熱的 醒來的
中脈 左脈 右脈 交叉處：脈輪
哈德瑜伽者：試著把氣灌入中脈-> 氣打通了 靈蛇覺醒


Mona: 我發現我今天右邊鼻孔比較塞@@

兩個可以合在一起：一四二+左右鼻孔呼吸法

冥想方式：（昨天沒有講方式）

Shamata ： 心法：專注的方式
第一原則 放鬆
第二原則 警覺 alert
第三原則 維持 sustain

冥想與放鬆放空的差別：感官的控制 所以要試著專注

其中一種shamata 數息法
其中另外一種 anatanapalashati 觀息法 所有專注力只有呼吸 不用去批判它


冥想：昨天六分鐘 今天練習十二分鐘

10:30am 實作

要怎麼讓初學者可以上火箭但仍保有火箭的味道？
節奏不能太慢
站姿前的倒立
適時加入核心練習（常是左右交換的中間）

實作速記
其實好像幾乎也是一整輪都做了 好像到手平衡吧
拜日式AB 站姿 不過沒有綁手
在腳往前踩之前 膝蓋靠近額頭 技術這個核心用力的感覺
肩膀穩定的練習：背對牆 手肘撐地 腳往牆上爬 臀部前後一次一次來回 到肩膀上方 體會肩膀用力的感覺 (這跟我晚上做得很像XD good)
腳平衡 樹式+前後左右擺動平衡
側棒式
側劈今天用青蛙式 在這個位置待了一首歌約兩三分鐘的時間吧
有很多用手撐起的動作 我要嘛核心手無力 要嘛髖緊XDXDXD
有些是可以試試手在墊子上 那會輕鬆一點點點
扭轉的部分也都很緊（謎之音：我有哪裡不緊的XD）
輪式還是做不太起來 停留在橋式 差別在於腳往頭部的地方走 手抓住腳踝
其他人有做從輪式到駱駝（再回來？

1:20 pm 呼吸的生理學

交感與副交感神經系統 合起來叫做自主神經系統
身體要平衡的話：交感與副交感神經都要平衡

教科書：你無法控制自主神經系統

呼吸
瑜伽者透過呼吸 可以控制自主神經系統


胸內壓 腹內壓
肋膜負壓：保持的話，可以增加淋巴循環

腹式呼吸：按摩到vagus nerve->放鬆
胸式呼吸 練到一個程度之後其實也會刺激迷走神經

Ujjayi
吸氣
注意：小心心臟有問題的人
增加後負荷
增加靜脈回心血量（肺部鬱血。肺水腫）

手撐身體的動作：氣吐光 手推吸氣上

吐氣 有益於 高山症 COPD

Kapalabhati 要訓練的是 ERV expirotary reserve volume

教學口令部分：今天run 前彎 腳平衡 手平衡系列

有意思的是
今天下午互教的時候
我是跟winnie配對
我對她有印象 教瑜伽一年左右 而且是教完後會順便帶學生品酒之類的
然後是個正妹ＸＤ

今天我教她的時候 其實她滿兇的
不過後來她教我的時候 我覺得她當老師的母性本性跑出來了
她看得出來我做得都非常吃力ＸＤＸＤＸＤＸＤ
其實很讚許 也很鼓勵我 那種感覺真好 （有好老師帶著運動真的很棒）
覺得是個面惡心善的人ＸＤ

再後面是自我練習
今天就一個拜日式A一個B然後一路做到手平衡的系列

身體的感覺：
今天早上起床，背肚子髖部還有大腿都覺得好緊繃ＸＤＸＤＸＤ
下課後的感覺反而還好
我想最緊繃酸痛有感的時刻也是明天早上ＸＤ

下午互教的時候，下犬式突然總算後腳比較有舒適的感覺了！！
今天最喜歡的動作是門閂式(因為腰部很緊）
還有蝸牛式(因為整個脊椎都很緊)

今天一直到快結束的時候，我才第一次headstand 有跳到腳靠牆，真的是很弱哈哈 不過也是我自己個人的突破ＸＤ
回旅館後又有跳一次成功好感動ＸＤ
會越來越好的ＸＤ
手肘跟膝蓋都有點不舒服了ＸＤ因為一直要貼地

今天第一次把瑜伽鋪巾拿出來用
主要是因為手肘直接貼在地上會有點磨擦到