握推 空槓*15 +25磅(單邊) *8 x3 +10磅(單邊) *15 上胸器 +25磅(單邊) *8 x4 撐3頭上升 -10磅 *8 -25磅 *12 x3 *15 肩膀 10磅 *15 x3 10+1 *15 10+2 *15 啞鈴2頭肌 10kg *30 15kg *20-22 x4 抬腿腹部 *15 +仰臥起坐器*20 x4