5.3 km | 00:32:17 | 06:07/km日期: 2015-11-22 18:31 - 天氣: 涼 熱 空氣普普 - 卡路里: 354 Cal - 溫度: 26°C - 濕度: 88%
Pace: 05'57" / 06'04" / 05'52" / 05'57" / 06'31" / 07'01" /
今天戴著活性碳口罩拉單槓跟跑~ 因為要避開登革熱蚊子咬人巔峰期 只好太陽下山後再出來 不然單槓場旁可是雜草叢生 中獎率應該很高... 且剛好是交通尖峰期 只好戴上口罩囉....
檢視一下重點注意事項:0-100%表示過程中執行率
1.讓身體自由落下(90-95%)
2.使肩膀 臀部和腳踝保持在同一直線上(90-95%)
3.總是保持膝蓋彎曲 不要伸直(95-100%)
4.使重量持續落在前腳掌1st MTP joint上(95-100%)
5.雙腳轉換支撐的速度要快(30-40%)
6.直接將腳踝從地面上拉到臀部下方(40-50%)
7.盡量縮短腳掌支撐在地面的時間(50-60%)
8.不要用腳推蹬 抬膝 或用大腿的股四頭肌來驅動身體向前(90-95%)
9.不要用腳跟著地 或是落地後將重量放在腳跟上 跑步過程中腳跟應該只輕微觸地(95-100%)
10.落下動作起始於:支撐腳的腳跟開始離開地面時(80-90%)
11.落下動作結束於:擺動腳通過支撐腳的膝蓋時(80-90%)
12.不要企圖透過增加步幅與動作幅度來提升跑步速度(90-100%)
13.不要執著於落地 將注意力集中在上拉動作(30-50%)
14.落下的過程中 腿部的肌肉應該完全不使力 讓他自由落下(90-95%)
15.使你的腳保持在中立的位置(95-100%)
16.手臂只是為了平衡腿部的動作(95-100%)
結論:
今天因為是單槓為主 跑只是放鬆上半身肌群 跑起來相當輕鬆 享受姿勢跑法的省力感很棒
常見的跑步錯誤:0-100%表示跑步過程中執行率
1.腳跟先著地(0-5%)
2.在身體前方落地-過度跨步(0-5%)
3.用股四頭肌(推蹬) 而不是用腿後肌群把腳掌拉離地面(0-5%)
4.在臀部(質心)前方以腳趾著地(0-5%)
5.不要打直腳板-plantar flexion(95-100%)
6.主動用前腳掌落地(0-5%)
7.身體的肌肉過度緊繃(15-20%)
8.腳掌上拉過慢(60-70%)
9.肩膀過於緊繃 無法協助卸除重量(15-20%)
10.使力擺動手臂(0-5%)
11.錯誤的思考方向 無法下達正確指令(10-20%)
12.錯誤的意象 無法在腦海中看到跑步技術的正確畫面(10-20%)
結論:
單槓拉完後上半身肌群較為僵直 肌肉放鬆方面下半身是很棒的 速度很慢 所以上拉速度也相對變慢 落下跟關鍵跑姿部分則是很棒! 整體跑感85/100分
11月累積里程 :
100.24 km ASICS TJR034-2307 TARTHER 30TH 累積 :
1020.6 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'57" | 00:05'57" |
2 | 06'04" | 00:12'01" |
3 | 05'52" | 00:17'53" |
4 | 05'57" | 00:23'50" |
5 | 06'31" | 00:30'21" |
5.3 | 07'01" | 00:32'17" |