成德25池 [熱身] 自由式 200m 浮板踢水 200m [動作] (單臂划手25m+自由式25m) 100m (側身踢水划手對側換氣25m+自由式25m) 100m (側身踢水划手同側換氣25m+自由式25m) 100m (水下換手25m+自由式25m) 100m (手拖水25m+自由式25m) 100m (水下換手25m+自由式25m) 100m (手拖水25m+自由式25m) 100m [主課] (自由式100m×4 P2'50"含休)×2 [緩和] 夾浮球三拍換氣自由式 100m 浮板踢水 50m 蛙腳練習 50m