14.0 km | 01:07:53 | 04:50/km日期: 2018-12-21 20:18 - 地點: 景美河堤-動物園 - 天氣: 涼爽 - 平均心率: 154 - 卡路里: 834 Cal - 平均步頻: 182 - 溫度: 22°C - 濕度: 72% - PM2.5: 良好(2)
Pace: 04'52" / 04'56" / 04'54" / 04'56" / 05'00" / 04'53" / 04'44" / 06'36" / 04'47" / 04'44" / 04'56" / 04'52" / 04'51" / 04'45" / 05'03" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 04'52" (+00'20") | 1000 / 1000 |
2 | | 04'56" (+00'24") | 1000 / 2000 |
3 | | 04'53" (+00'21") | 1000 / 3000 |
4 | | 04'56" (+00'24") | 1000 / 4000 |
5 | | 05'00" (+00'28") | 1000 / 5000 |
6 | | 04'52" (+00'20") | 1000 / 6000 |
7 | | 04'43" (+00'11") | 1000 / 7000 |
8 | | 04'32" | 1000 / 8000 |
9 | | 04'46" (+00'14") | 1000 / 9000 |
10 | | 04'44" (+00'12") | 1000 / 10000 |
11 | | 04'56" (+00'24") | 1000 / 11000 |
12 | | 04'52" (+00'20") | 1000 / 12000 |
13 | | 04'50" (+00'18") | 1000 / 13000 |
14 | | 04'45" (+00'13") | 1000 / 14000 |
15 | | 05'21" (+00'49") | 33 / 14033 |
https://blog.sssun.com/20181221-3740/
sssun路跑誌_20181221_涼爽冬夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園跟頭哥初見面_M14K_14K
本週跑量32K,過去7天跑量46K
明天就是冬至了,今天白天台北的天氣很不冬天,晚上的氣溫也還有22度,山貓團今晚一起跑FNR的跑友非常擁躍,二十多個人一起來跑河堤吧!下午蛋殼就問我會不會跑4:40,為了跟蛋殼一起跑課表,預計是前面先跑標準的5分速,中後段再加速到4:40左右,倒是台北馬過後今晚就沒人跑5分半,6分速請瑤瑤姐領軍,總一哥志偉今天一樣是陪朋友跑輕鬆跑10K,真的是個非常夠義氣的好男人!
原本今晚是約了認識多年卻從未見面的頭哥一起先小跑一段的,頭哥這趟從香港回台灣也剛好要準備東京馬的課表,不過今晚頭哥跟頭嫂跑去南機場夜市吃阿男麻油雞,沒關係,那就完跑後再約吃景美夜市好了…
5分鐘列車一上路就有點超車,實際上的狀況是大家近況都不錯,倒是蛋殼這陣子練習量有點大,心肺狀況我判斷是還不錯,但疲勞累積得多讓他跑起來不是很順,去程到動物園之間的7K跑在4:50~5分速之間,不過蛋殼還不敢跑再快,這樣是對的,要評估自身的狀況,硬超反而反效果大…
在折返點動物園對面幫大家拍了合照也小休了一下,回程後的長下坡大家又超速了,反本是想跑在4:40±5秒,但是過快造成了反效果,接下來為了避免讓同車乘客們炸掉就盡可能跑在4:45~4:50之間,算是順順地跑回景美啦,收操時也跟蛋殼聊了一下,先不用太擔心,離渣打半馬目標賽事還有3個星期,好好地調整,再評估賽前狀況來配速吧!
回到北新橋下見到初次見面的頭哥跟頭嫂,他們今晚從羅斯福路五段散步到北新橋下來見網友XDD,緣份真是特別啊!最後大合照時也跟大家介紹了這位在運動界算是很傳奇的頭哥,合照完畢,讓我們去景美夜市吃豆花收操吧!明天補班日大家加油!
本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181221_涼爽冬夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園跟頭哥初見面_M14K_14K
距離: 14.03 公里
時間: 1:07:53
平均步速: 4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速: 4:01 分鐘/公里
高度增加: 30 公尺
高度減少: 29 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 57
Running PowerIQ: 307W
RunningQuotient當前跑力: 48.8
sssun路跑誌_20181221_涼爽冬夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園跟頭哥初見面_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結
https://goo.gl/cNzJVB
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
最大心率為193 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 :
208.25 km ASICS Tartherzeal 6-Wide T821N-4993 (TJR292-4993) 虎走寬楦版 累積 :
1554.4 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 04'52" | 00:04'52" |
2 | 04'56" | 00:09'48" |
3 | 04'54" | 00:14'42" |
4 | 04'56" | 00:19'38" |
5 | 05'00" | 00:24'38" |
6 | 04'53" | 00:29'31" |
7 | 04'44" | 00:34'15" |
8 | 06'36" | 00:40'51" |
9 | 04'47" | 00:45'38" |
10 | 04'44" | 00:50'22" |
11 | 04'56" | 00:55'18" |
12 | 04'52" | 01:00'10" |
13 | 04'51" | 01:05'01" |
14 | 04'45" | 01:09'46" |
14.0 | 05'00" | 01:09'56" |