垂直推:肩+胸+三頭 暖身:啞鈴肩推4+4Kg,20下1組 啞鈴肩推11+11Kg,5下5組 啞鈴臥推11+11Kg,10下4組 啞鈴阿諾肩推6+6Kg,8下4組 啞鈴飛鳥6+6Kg,12下2組 啞鈴鎚式彎舉6+6Kg,12下2組 啞鈴側平舉4+4Kg,12下5組 啞鈴三頭後屈伸4Kg,12+12下4組