====背部====
引體 正手 (全臂) 2
反手 (半臂) 6 = 5
H0ld
頸前下拉 (背闊肌)
50 lb 15 @ 3
頸後下拉 (斜方肌)
40 lb 15 @ 3
仰臥屈臂上拉 (曲落直上)
6 kg 15 @ 1
掌上壓 20 @ 4
====胸肌====
4*舊機坐姿推胸
70 b 15 @ 3
器械夾胸 40 b 15 @ 3
====肩膊====
Cable (後肩)5F (前半段)
Cable 單 0 b 20 @
器材 雙 30 b 20 @ 3
啞鈴 雙 5 b 15 @
啞鈴肩上推舉 15 b 15 @ 1
蛙船(肩甲斜肌)
單飛中肩 5 lb 20 @
雙飛中肩 5 lb 15 @ 4
前平 5 lb 15 @ 4
側平(Hold) 3 lb 20 @
2*器械肩上推舉 (中膊)
25 b 15 @ 3
器械肩上推舉(前膊)
20 lb 15 @ 3
====腹部====
捲腹 20 @
旋轉軀幹 25 b 25 @
縣垂曲膝上舉 20 @ 3