核心訓練
# 90/90張力呼吸 20組
# 棒式舉手 12次 x 2 組間休60-90秒
# mini-band(雙條)弓步站姿-左右各15次 x 2組,組間休0-30秒
下肢訓練(彈跳)
# 聳肩雙腳跳 2 mins + 單腳聳肩跳 1 mins
#(10kg)深蹲跳 12次 x 2組,組間休30-60秒
#(10kg)後腳抬高分腿蹲跳,左右8下 x 2組,組間休30-60秒
?跳繩
上肢訓練
# 伏地挺身 6次 x 5組,組間休30-60秒
# (負重10kg)上肢划船 15次 x 2組
下肢訓練
# (負重10kg)單腳硬舉RDL左右腳各15次 x 2組,組間休90-150秒
# (負重20kg深蹲15 x 2,組間休120-180秒
# (負重10kg)後腳抬高分腿蹲12次 x 2,組間休120-180秒
# miniband(兩條)腳掌上拉 左右30次 x 1