====背部====
引體 正手 (全臂) 3
反手 (半臂)
H0ld
頸前下拉 (背闊肌)
40 lb 15 @ 4
頸後下拉 (斜方肌)
30 lb 15 @ 5
下背肌 (豎棘肌) 70 b 40 @ 4
俯身舉體(豎棘肌) 15 @
拉背 (後半段)
器械 --- 30 b 15 @
Cable - 30 b 15 @ 3
仰臥屈臂上拉 (曲落直上)
15 b 15 @ 1
====胸肌====
4*舊機坐姿推胸
70 b 15 @
新機 60 b 15 @ 5
啞鈴上斜推胸 15 b 15 @ 3
器械夾胸 30 b 15 @ 3
====肩膊====
啞鈴肩上推舉 15 b 15 @ 3
蛙船(肩甲斜肌)
單飛中肩 8 lb 15 @ 6
雙飛中肩 5 lb 20 @ 3
前平 5 lb 15 @ 3
2*器械肩上推舉 (中膊)
25 b 15 @ 3
器械肩上推舉(前膊)
20 lb 15 @ 3
===三頭肌===
Cable下拉 20 b 15 @ 3
Cable yaya 20 b 15 @ 3
===臀部===
仰卧蹲腿-闊(股四頭)外8
170 b 20 @ 3
仰卧蹲腿-窄(股四頭外側)內8
130 b 20 @ 3
蹲小腿(腳尖) 30 @ 3
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