====背部====
引體 正手 (全臂) 3
反手 (半臂) 3 = 3
H0ld
頸前下拉 (背闊肌) 45 lb 15 @ 3
頸後下拉 (斜方肌) 40 lb 15 @ 3
下背肌 (豎棘肌) 75 b 30 @
俯身舉體(豎棘肌) 15 @
拉背 (後半段)
器械 --- 30 b 15 @ 3
Cable - 30 b 15 @ 3
仰臥屈臂上拉 (曲落直上)
12 b 15 @ 3
掌上壓 15 @ 3
====胸肌====
4*舊機坐姿推胸
70 b 15 @
新機 30 b 15 @ 3
啞鈴上斜推胸 15 b 15 @ 3
啞鈴仰臥推舉 (中胸) 20 b 15 @ 3
Cable(上胸-下向上) 0 b 10 @ 4
器械夾胸 40 b 15 @ 3
====肩膊====
Cable (後肩)5F (前半段)
Cable 單 0 b 20 @ 4
器材 雙 30 b 20 @ 4
啞鈴 雙 3 b 15 @
啞鈴肩上推舉 15 b 15 @ 2
蛙船(肩甲斜肌) 10 lb 15 @
雙飛中肩 5 lb 15 @ 3
前平 5 lb 15 @ 4
側平(Hold) 3 lb 20 @ 3
2*器械肩上推舉 (中膊)
30 b 15 @ 3
器械肩上推舉(前膊)
25 lb 15 @ 3