====背部====
引體 正手 (全臂)
反手 (半臂) 6 = 8
H0ld
頸前下拉 (背闊肌) 40 lb 15 @ 3
頸後下拉 (斜方肌) 45 lb 15 @ 3
拉背 (後半段)
器械 --- 30 b 15 @ 2
Cable - 30 b 15 @ 3
仰臥屈臂上拉 (曲落直上)
5 kg 15 @ 2
掌上壓 15 @ 2
====胸肌====
4*舊機坐姿推胸
70 b 15 @ 3
啞鈴仰臥推舉 (中胸) 20 b 15 @ 3
Cable 10 b 10 @ 1
器械夾胸 30 b 15 @ 3
====肩膊====
Cable (後肩)5F (前半段)
Cable 單 0 b 20 @ 3
器材 雙 30 b 20 @ 3
啞鈴 雙 5 b 15 @
啞鈴肩上推舉 5 kg 15 @ 3
蛙船(肩甲斜肌) 8 lb 15 @
單飛中肩 4 kg 15 @ 6
前平 3 lb 15 @ 3
側平 3 lb 15 @ 3
2*器械肩上推舉 (中膊)
30 b 15 @ 3
器械肩上推舉(前膊)
25 lb 15 @ 2