====背部====
引體 正手 (全臂) 2 = 2
反手 (半臂) 7 = 5
H0ld
頸前下拉 (背闊肌) 輕磅
40 lb 15 @ 3
頸後 (斜方肌)
50 lb 15 @ 2 10 @ 1
下背肌
60 b 30 @
拉背
器械 - 30 b 15 @ 3
Cable - 25 b 15 @ 3
仰臥屈臂上拉 (曲落直上)
5 kg 15 @ 3
掌上壓 20 @ 3
====胸肌====
4*舊機坐姿推胸
70 b 15 @ 3
Cable 10 b 10 @
器械夾胸 40 b 15 @ 3
啞鈴上斜推胸
15 b 15 = 11 = 11
啞鈴仰臥推舉 (中胸)
20 b 15 = 11 = 11
====肩膊====
Cable (後肩)5F
Cable 單 0 b 20 @ 6
器材 雙 30 b 20 @ 4
啞鈴 雙 5 b 15 @ 3
啞鈴肩上推舉
12 b 15 @ 3
蛙船、<練肩甲斜肌=不適合)
前平、側平==連續做
單飛中肩 10 lb 15 @ 6
前平 5 lb 15 @ 3
側平 5 lb 15 @ .3
2*器械肩上推舉 (中膊)
30 b 15 @ 1
25 b 15 @ 2
器械肩上推舉(前膊)
25 lb 12 @ 3
====腹部====
捲腹 20 @ 1
旋轉軀幹 25 b 25 @ 6
俯身舉體(下背) 15 @ 3
縣垂曲膝上舉 20 @ 3
===三頭肌===
=Cable下拉 15 b 15 @ 3
Cable yaya 15 b 15 @ 3