跑步0.5k暖身 扛槓深蹲(空槓20kg)20下 3組 肩推 40磅 20下3組 Leg curl 50 磅 20下3組 闊背肌 50磅 20下 3組 Leg curl 50磅 15下 3組 滑步機間歇訓練 10分鐘