後腳抬高蹲 15下 4組 休1分 雙手負重22kg（1組結束後馬上快速高抬腿20下）
單腳硬舉 15下 4組 休1分 雙手負重28kg（一組之後馬上做深蹲跳躍8下）
單手划船 15下 3組 休1分 單手負重22kg
單手肩推舉 15下 3組 休1分 單手負重22kg
單手臥推 15下 3組 休1分 單手負重22kg

後半段的手臂訓練真的是讓我吃足苦頭...