====背部====
頸前下拉 (背闊肌)
35 kg 15 @ 3
頸後下拉 (斜方肌)
40 kg 15 @
下背肌 (豎棘肌) 70 b 40 @
俯身舉體(豎棘肌) 15 @ 3
拉背 (後半段)
器械 --- 30 b 15 @
Cable - 20 b 15 @
仰臥屈臂上拉 (曲落直上)
6 kg 15 @
掌上壓 20 @ 1
====胸肌====
4*舊機坐姿推胸
60 b 15 @ 3
新機 30 b 15 @ 3
啞鈴上斜推胸 15 b 15 @
啞鈴仰臥推舉 (中胸)
20 b 15 @
Cable(上胸-下向上) 0 b 10 @
器械夾胸 30 b 15 @
====肩膊====
Cable (後肩)5F (前半段)
Cable 單 0 b 20 @ 8
器材 雙 25 b 15 @ 3
啞鈴 雙 3 b 15 @ 3
啞鈴肩上推舉 12 b 15 @
蛙船(肩甲斜肌)
單飛中肩 4 kg 15 @
側平舉 5 lb 15 @ 3
前平 5 lb 15 @ 3
側平(Hold) 3 lb 30 @ 3
2*器械肩上推舉 (中膊)
30 b 15 @ 3
器械肩上推舉(前膊)
30 lb 15 @ 3
====腹部====
捲腹 20 @ 3
旋轉軀幹 25 b 25 @
縣垂曲膝上舉 20 @ 3
===三頭肌===
Cable下拉 20 b 15 @ 3
Cable yaya 20 b 15 @
啞鈴 8 b 15 @
===二頭肌===
Cable 彎舉 25 b 15 @
8 b 15 @
啞鈴交替彎舉
8 b 15 @
快5 b 30 @
===臀部===
坐姿腿伸展(股四頭)
25 kg 10 @ 3