8.9 SSP R-153 lbs
8/9 SSP K-118 lbs
====背部====
引體 正手 (全臂)
反手 (半臂)
H0ld 30" = 20 "
頸前下拉 (背闊肌)
50 lb 15 @ 3
頸後下拉 (斜方肌)
40 lb 15 @ 3
下背肌 (豎棘肌) 70 b 40 @ 3
俯身舉體(豎棘肌) 15 @
拉背 (後半段)
器械 --- 30 b 15 @ 3
Cable - 30 b 15 @ 3
仰臥屈臂上拉 (曲落直上)
6 kg 15 @ 1
====胸肌====
4*舊機坐姿推胸
60 b 15 @ 2
新機 30 b 15 @
啞鈴上斜推胸 15 b 15 @ 3
啞鈴仰臥推舉 (中胸) 20 b 15 @ 2
====肩膊====
Cable (後肩)5F (前半段)
Cable 單 0 b 20 @
器材 雙 30 b 20 @
啞鈴 雙 3 b 15 @ 3
啞鈴肩上推舉 15 b 15 @ 3
蛙船(肩甲斜肌)
單飛中肩 8 lb 20 @ 6
側平舉 5 lb 15 @ 3
前平 5 lb 15 @ 3
側平(Hold) 3 lb 20 @ 4
===三頭肌===
Cable下拉 20 b 15 @ 3
Cable yaya 20 b 15 @ 3
啞鈴 8 b 15 @
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