5/6 官涌 R-156 lbs
11/6 保安 K- 116 lbs
====背部====
引體 正手 (全臂) 2
反手 (半臂) 6 = 6
H0ld
頸前下拉 (背闊肌) 45 lb 15 @ 4
頸後下拉 (斜方肌) 40 lb 15 @ 4
下背肌 (豎棘肌) 75 b 30 @
俯身舉體(豎棘肌) 15 @
拉背 (後半段)
器械 --- 30 b 15 @ 3
Cable - 30 b 15 @
仰臥屈臂上拉 (曲落直上)
6 kg 15 @ 3
掌上壓 15 @ 4
====胸肌====
4*舊機坐姿推胸
70 b 15 @ 3
新機 30 b 15 @
啞鈴上斜推胸 15 b 15 @ 3
啞鈴仰臥推舉 (中胸) 20 b 15 @ 3
Cable(上胸-下向上) 0 b 10 @
器械夾胸 30 b 15 @ 3
====肩膊====
Cable (後肩)5F (前半段)
Cable 單 0 b 20 @
器材 雙 30 b 20 @ 3
啞鈴 雙 5 b 15 @ 3
啞鈴肩上推舉 15 b 15 @
蛙船(肩甲斜肌)
單飛中肩 8 lb 15 @ 6
雙飛中肩 5 lb 15 @ 3
前平 5 lb 15 @ 3
側平(Hold) 3 lb 20 @ 3
2*器械肩上推舉 (中膊)
25 b 15 @ 3
器械肩上推舉(前膊)
20 lb 15 @ 3
====腹部====
捲腹 20 @ 3
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