頸前下拉 (背闊肌) 40 lb 15 @ 3
頸後下拉 (斜方肌) 45 lb 15 @ 3
下背肌 (豎棘肌) 60 b 40 @ 3
俯身舉體(豎棘肌) 15 @
拉背 (後半段)
器械 --- 30 b 15 @ 3
Cable - 35 b 15 @ 3
仰臥屈臂上拉 (曲落直上)
5 kg 15 @
掌上壓 15 @
====胸肌====
4*舊機坐姿推胸
70 b 15 @ 3
新機 30 b 15 @
啞鈴上斜推胸 20 b 15 @ 3
啞鈴仰臥推舉 (中胸) 12 b 15 @ 3
Cable 10 b 10 @
器械夾胸 30 b 15 @
====肩膊====
Cable (後肩)5F (前半段)
Cable 單 0 b 20 @
器材 雙 30 b 20 @
啞鈴 雙 5 b 15 @ 3
啞鈴肩上推舉 15 b 15 @ 3
蛙船(肩甲斜肌) 8 lb 15 @
單飛中肩 8 lb 15 @
前平 5 lb 15 @ 3
側平 5 lb 15 @ 3
2*器械肩上推舉 (中膊)
25 b 15 @ 3
器械肩上推舉(前膊)
20 lb 15 @ 3
===三頭肌===
Cable下拉 15 b 15 @ 3
Cable yaya 15 b 15 @ 3
啞鈴 8 b 15 @
===二頭肌===
Cable 彎舉 25 b 15 @
8 b 15 @
啞鈴交替彎舉
8 b 15 @
快5 b 30 @ 1
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