正撐體 2min 反撐體 2min 左撐體 1min 右撐體 1min 捲腹 20 V字捲腹 20 反捲腹 20 左捲腹20 右捲腹 20 橋式升降 20 左右腳橋式升降 20+20 Advanced superman 20 撐體升降 20 撐體膝碰胸碰肘 20 深蹲 20 背靠球負重深蹲 30 啞鈴跨步蹲舉 20+20 (本日新增) 啞鈴仰臥推舉 30 上斜啞鈴臥推 20 架橋式板凳撐體 20 喵式 + 弓式伸展 收操 ========================= 核心肌群總合訓練=>股四頭+腿部總合訓練=>胸大肌+二頭+三頭