頸前下拉 (背闊肌) 40kg 15 @ 3 頸後下拉 (斜方肌) 40 kg 15 @ 3 仰臥屈臂上拉 (曲落直上) 6 kg 15 @ 3 掌上壓 20 @ 1 ====肩膊==== Cable (後肩)5F (前半段) Cable 單 0 b 20 @ 器械 雙 30 b 15 @ 3 啞鈴 雙 3 b 15 @ 啞鈴肩上推舉 12 b 15 @ 3 蛙船(肩甲斜肌) 單飛中肩 4 kg 15 @ 側平舉 5 lb 15 @ 3 前平 5 lb 15 @ 3 側平(Hold) 3 lb 30 @ 3