橢圓機30min
引體向上 13+6+8
跪姿滾輪 100下
腹部伸展訓練機 200下
啞鈴 15磅 17.5磅 20磅 22.5磅 各12下
蝴蝶機 (54kg) 12+12+12下
胸部推舉訓練機(66kg) 12下
大腿伸展訓練機 (45kg) 12下
大腿彎曲訓練機 (23kg) 12下
引體向上訓練機 (24kg) 12下
雙臂外展訓練機 (86kg) 12下
高拉訓練機 (54kg) 12下
坐式划船訓練機(66kg) 12下
蹬腿訓練機 (66kg) 12+12下
背部訓練機 (59kg) 12下
腹部訓練機 (32kg) 20+20+20下
掛片式臥推訓練(45kg*2)12+12下