橢圓機30min 引體向上 11+11+5 跪姿滾輪 100下 腹部伸展訓練機 200下 啞鈴 15磅 17.5磅 20磅 22.5磅 各12下 胸部推舉訓練機(66kg) 12下 蝴蝶機 (54kg) 12+12下 坐式划船訓練機(66kg) 12下 高拉訓練機 (54kg) 12下 雙臂外展訓練機 (86kg) 12下 腹部訓練機 (32kg) 20下 引體向上訓練機 (15kg) 12下 掛片式臥推訓練(35kg*2)12下