立式健身車 30min 引體向上 10+8+8+8 跪姿滾輪 100下 腹部伸展訓練機 150下 啞鈴 15磅 17.5磅 20磅 22.5磅 各12下 推舉訓練機(66kg) 12下 蝴蝶機 (54kg) 12+12+12下 坐式划船訓練機(66kg) 12下 高拉訓練機 (54kg) 12下 雙臂外展訓練機 (86kg) 12下 腹部訓練機 (32kg) 20+20下 大腿伸展訓練機 (45kg) 12下 掛片式臥推訓練機 (15kg*2)12下 (35kg*2)12下