瘋三鐵肌力課
　　
1.伏地挺身（變化型，從側邊看類似波浪般） 1分鐘
2.正手槓鈴下拉（上半身挺直後坐，肩頰地方先施力）1分鐘
3.Cable纜繩下拉 1分鐘
4.踩在訓練椅上做「引體向上」（正手）1分鐘
5.深蹲前後走動（記住臀部坐下）1分鐘
6.空中自行車（腳套在TRX的繩索上，雙手撐地於肩膀正下方，於空中進行雙腳前後移動）1分鐘
7.棒式（左右手輪流向前伸直）1分鐘
8.訓練臀肌與下背肌（利用40度背肌訓練椅）1分鐘
　　
以上各做2組循環
　
1.伏地挺身（伏地之後靠肚子撐起，四肢離地，背部感受緊繃）1分鐘
2.反手槓鈴下拉（上半身挺直後坐，雙手與肩同寬，肩頰地方先施力）1分鐘
3.Cable纜繩上拉 1分鐘
4.踩在訓練椅上做「引體向上」（雙手心相對）1分鐘
5.單腳支撐膝蓋微彎，上半身打直手持槓鈴自然前傾 1分鐘
6.單腳深蹲（手拉TRX繩索，上半身挺胸身體打直，臀部坐下） 1分鐘
7.側棒式 1分鐘
8.訓練臀肌與下背肌（利用40度背肌訓練椅＋負重）1分鐘
　　
以上各做2組循環
　　
於兩定點間，去程蹲下掂腳尖行走，返程雙手撐地（指尖朝前進方向），雙腳掂腳跟行走　4組