====背部====
引體 正手 (全臂) 2
反手 (半臂) 6 @ 2
H0ld
頸前下拉 (背闊肌) 輕磅
40 lb 15 @ 3
頸後 (斜方肌)
45 lb 15 @ 3
下背肌
60 b 30 @
拉背
器械 --- 30 b 15 @ 3
Cable - 35 b 15 @
仰臥屈臂上拉 (曲落直上)
5 kg 15 @ 3
掌上壓 15 @
====胸肌====
4*舊機坐姿推胸
70 b 15 @
新機 30 b 15 @ 4
Cable 10 b 10 @
器械夾胸 30 b 15 @ 3
啞鈴上斜推胸
20 b 15 @ 3
啞鈴仰臥推舉 (中胸)
20 b 15 @
====肩膊====
Cable (後肩)5F
Cable 單 0 b 20 @ 6
器材 雙 30 b 20 @ 3
啞鈴 雙 3 b 15 @ 2
啞鈴肩上推舉
15 b 15 @
蛙船、<練肩甲斜肌=不適合)
前平、側平==連續做
單飛中肩 8 lb 15 @ 4
前平 3 lb 15 @ 3
側平 3 lb 15 @ 3
2*器械肩上推舉 (中膊)
25 b 15 @ 3
器械肩上推舉(前膊)
20 lb 15 @ 3