====背部====
引體 正手 (全臂) 2
反手 (半臂) 6
H0ld
頸前下拉 (背闊肌) 輕磅
40 lb 15 @ 3
頸後 (斜方肌)
45 lb 15 @ 3
Cable 拉背
30 b 20 @ 3
掌上壓 20 @ 2
====胸肌====
Cable 10 b 10 @ 1
啞鈴上斜推胸
15 b 15 @ 3
啞鈴仰臥推舉 (中胸)
20 b 15 @ 3
====肩膊====
Cable (後肩)5F
Cable 雙 0 b 20 @ 3
器材 雙 30 b 20 @ 3
啞鈴肩上推舉
15 b 15 @ 3
蛙船、<練肩甲斜肌=不適合)
前平、側平==連續做
單飛中肩 10 lb 15 @ 3
前平 3 kg 15 @ 3
側平 3 kg 15 @ 3
2*器械肩上推舉 (中膊)
30 b 15 @ 3
器械肩上推舉(前膊)
25 lb 15 @ 3
====腹部====
捲腹 20 @ 2