休跑一天做重量訓練 壺鈴16公斤20下*3 深蹲 70公斤10下*1 80公斤8下*1 90公斤5下*5 80公斤8下*1 70公斤10下*1 臥推 40公斤10下*1 50公斤8下*1 60公斤6下*5 50公斤8下*1 40公斤10下*1 單腳硬舉30公斤6下*3 二頭彎舉10公斤12下*3