15.0 km | 01:18:20 | 05:13/km日期: 2019-11-07 17:47 - 總爬升: 209 m - 地點: NTHU - 天氣: GOOD 風很大 - 平均心率: 124 - 卡路里: 683 Cal - 平均步頻: 178 - 溫度: 24°C - 濕度: 68%
Pace: 05'54" / 05'58" / 11'31" / 12'00" / 03'35" / 05'39" / 07'34" / 08'58" / 03'50" / 04'05" / 05'14" / 05'27" / 03'57" / 17'05" / 00'00" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 05'53" (+02'25") | 1000 / 1000 |
2 | | 05'57" (+02'29") | 1000 / 2000 |
3 | | 06'02" (+02'34") | 1000 / 3000 |
4 | | 04'38" (+01'10") | 591 / 3591 |
5 | | 03'28" | 207 / 3798 |
6 | | 12'21" (+08'53") | 186 / 3984 |
7 | | 03'38" (+00'10") | 1000 / 4984 |
8 | | 03'43" (+00'15") | 44 / 5029 |
9 | | 12'41" (+09'13") | 225 / 5254 |
10 | | 03'36" (+00'08") | 1000 / 6254 |
11 | | 03'50" (+00'22") | 775 / 7029 |
12 | | 14'35" (+11'07") | 183 / 7213 |
13 | | 04'03" (+00'35") | 486 / 7699 |
14 | | 04'11" (+00'43") | 1000 / 8699 |
15 | | 03'56" (+00'28") | 1000 / 9699 |
16 | | 04'04" (+00'36") | 1000 / 10699 |
17 | | 04'08" (+00'40") | 171 / 10871 |
18 | | 14'20" (+10'52") | 229 / 11101 |
19 | | 04'14" (+00'46") | 1000 / 12101 |
20 | | 03'59" (+00'31") | 1000 / 13101 |
21 | | 05'06" (+01'38") | 133 / 13234 |
22 | | 06'57" (+03'29") | 1000 / 14234 |
23 | | 06'08" (+02'40") | 762 / 14997 |
0-2.6 K 公司-操場: 伸展拉筋
2.6-4 K 快慢跑熱身
4-8 K 4-1 K@90" (345) 間休 3分 ; 只成功1趟
8-11 K 3K@96" (400) => done
11-13 K 2K @96" (400) =>done
13-15 K 慢跑回家
心得:
1. 需練習穿 4% 長間歇@ 400 比較實在.
2. 未來幾周依 Hanson課表練習
3. 痛點不影響跑步,但腳會僵硬
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 110~134 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 134~151 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 151~156 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 156~165 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 165~170 | 97.5~100% |
最大心率為170 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 :
292.35 km NIKE Nike Zoom Vaporfly 4% Flyknit 累積 :
1191.7 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'54" | 00:05'54" |
2 | 05'58" | 00:11'52" |
3 | 11'31" | 00:23'23" |
4 | 12'00" | 00:35'23" |
5 | 03'35" | 00:38'58" |
6 | 05'39" | 00:44'37" |
7 | 07'34" | 00:52'11" |
8 | 08'58" | 01:01'09" |
9 | 03'50" | 01:04'59" |
10 | 04'05" | 01:09'04" |
11 | 05'14" | 01:14'18" |
12 | 05'27" | 01:19'45" |
13 | 03'57" | 01:23'42" |
14 | 17'05" | 01:40'47" |
15.0 | 06'27" | 01:47'13" |