深蹲 暖身10.輕啞鈴10*3
弓箭步 暖身10.輕啞鈴10*3
側蹲 暖身10.輕啞鈴10*3
後腳抬高分腿蹲 暖身10.輕啞鈴10*3
划船 輕啞鈴10.重啞鈴10+12+12
硬舉 輕啞鈴10.重啞鈴10*3
健腹滾輪10*3
橋式10.單腳橋式10*3.高腳橋式10*3
plank 60s/30s*3
肩推 輕啞鈴15*3
胸推 輕啞鈴15*3
高舉過頭三頭彎舉 輕啞鈴15*3