12.1 km | 00:58:28 | 04:49/km日期: 2015-03-12 22:26 - 地點: 景美河堤-公館 - 天氣: 有點涼 - 平均心率: 165 - 卡路里: 720 Cal - 溫度: 15°C - 濕度: 72%
Pace: 05'38" / 05'20" / 05'20" / 05'20" / 05'04" / 05'32" / 04'29" / 04'15" / 04'19" / 04'14" / 04'12" / 04'13" / 04'28" /
sssun路跑誌_20150312_景美河堤至公館 6K E-PACE + 6K Tempo
本週跑量18K,過去7天跑量45K
冷冷的三月,雨終於停了,趕緊出門補充跑量練心肺,陪老大跑6K E-PACE後獨跑6K TEMPO,心跳衝到186
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圖文易讀版 http://blog.sssun.com/20150312-910
下了兩天雨,印象中不曾有過三月中了天氣還溼冷到這種地步,12度,感覺一月份都沒這麼冷啊,也因此很殘念地昨天的山貓團貓空團練取消掉了,這種天氣實在讓我出門上山跑步的意志全消啊啊啊…趁著今晚天氣好轉,趕緊跟老大出門跑個河堤步道…
回到家已經9點半了,衣服換一換就糾老大一塊出門跑步,雖然外頭有穿上一件薄運動外套,但裡頭卻僅穿了一件運動吊嘎,老大還念了我一下,這種天氣穿吊嘎跑是想感冒啊? 幸好今天風不是太大,跟著老大以5:40左右暖身跑1K後身體就不冷了,外套脫掉圍在腰上跟老大先跑趟景美公館來回吧!
老大的狀況真不錯,接著的3K都跑在5:20左右,第5K還跑了5:10的速度,只是後來她有點喘了,回到景美前的最後1K速度放慢到5:30左右,她就先回家換我獨跑6K公館來回…
今天沒打算衝SPEED,後半6K就跑個心率170~175左右的TEMPO RUN好了,第7K跑出4:25心率落在170左右,第8/9/10K再加點速,穩穩地跑在4:15~4:20之間,心率就跳到175~180之間了;回程經萬隆師大分部路段超過兩位年輕跑友,跑得比較前面這位跑友被我超過後後來一路咬著我的速度,可能想再超回來,心想有人想一塊跑就跑看看好了,於是第11K這段路速度平均落在4:10,最快區間落到4分速,心率則是衝出很久沒見到的185,然後…竟然又爆心率到186 bpm,而且185 bpm竟然維持了近200公尺之久,一直到接近水源快速道路天橋下方才把距離拉開,回到景美前的最後1K速度終於降到4:20,回到景美橋邊拉拉筋,回家洗洗睡吧!
這樣跑雖然很喘,但也很爽快啦! 希望這星期日的國道路跑半馬能夠跑出不錯的成績
本日數據: sssun路跑誌_20150312_景美河堤至公館 6K E-PACE + 6K Tempo
距離: 12.07 公里
移動時間: 58:28
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速: 3:48 分鐘/公里
高度增加: 36 公尺
高度減少: 35 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 186 bpm
平均跑步踏頻: 193 spm
最高跑步踏頻: 204 spm
平均步幅: 1.07 公尺
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
最大心率為193 點此去設定最大心率 |
3月累積里程 :
227.52 km ACICS Tarther Japan v-A TJR075-0190 虎走日本版 日虎 累積 :
1061.0 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'38" | 00:05'38" |
2 | 05'20" | 00:10'58" |
3 | 05'20" | 00:16'18" |
4 | 05'20" | 00:21'38" |
5 | 05'04" | 00:26'42" |
6 | 05'32" | 00:32'14" |
7 | 04'29" | 00:36'43" |
8 | 04'15" | 00:40'58" |
9 | 04'19" | 00:45'17" |
10 | 04'14" | 00:49'31" |
11 | 04'12" | 00:53'43" |
12 | 04'13" | 00:57'56" |
12.1 | 04'27" | 00:58'28" |