進化課, 火車頭1000m 7趟 P96", R(2min, 200m)
我原本是跟著火車頭速跑200間歇, 跑完休96s, 再跑下趟200m, 但發覺會練不到, 於是第二趟開始就改成200+400間歇.

200+400m間歇7趟 P96", 200m完休96s, 再跑400m, 趟休 2min.

動態伸展
緩身跑5圈 2:35 /2:24 /2:26 /2:25 /2:22
漸速跑x4趟
主課表:
1) 45" / R97" / 46" / R2:48 (200+200)
2) 51" / R97" / 94" / R2:00 (200+400)
3) 47" / R96" / 94" / R2:00 (200+400)
4) 46" / R98" / 92" / R2:00 (200+400)
5) 44" / R95" / 94" / R1:59 (200+400)
6) 46" / R94" / 95" / R2:01 (200+400)
7) 46" / R98" / 93" / x (200+400)

緩跑3圈 2:43 /2:36 /2:16
拉筋收操

我的記錄裡沒有一趟有96s的, 都超速了啦!!! 就連教練帶的最後3趟也一樣超速超速!!!

第2~3趟的400還OK, 會辛苦但不致於太累, 第4趟跑完就有稍微疲累感了,

其實我第5趟完就想放棄, 想改第6趟後400只跑300, 但跑到300處感覺還有一點力, 但誰知過了後就真的超累的, 這100跑的快升天了...第7趟的400也是同樣情形, 都在最後100跑到腰快沒力, 跑姿都亂了, 還好還是有跟上隊伍, 不過感覺差不多到我極限了,

之前課表大都只跑200間歇, 這次跑400間歇是真的有操到啊...心率最高來到174, 不像第1期課是一跑間歇心率很容易上到175+, 現在應該也算是心肺有進步吧!!

緩和跑時教練在旁盯著我, 說怎麼可能5K和半馬配速差不多之類的, 無論如何要讓我的5K測速破5分速, 要我練習練跑時後腳根踢高, 能維持多久儘量做, 這樣跑我沒200m就很累了, 教練說要能撐到42K, 好啦! 教練我會認真練啦.